Anfängerplan

[fadal]

Also möchte mich im voraus schon mal bedanken!

Ich habe jetzt ca. seit August 2005 eine Kraftmaschine zu Hause und trainiere 3/Woche. Vorher habe ich 1-2 Jahre ein wenig trainiert.

Für den Bizep, Trizep, Brust, und den Rücken habe ich pro Training zwei Übungen gemacht mit jeweils 2/15ner Sätzen.

Jetzt habe ich mich mal über HST informiert und bemerkt, dass ich völlig falsch trainiere.

Nun wollte ich mal meinen neuen Trainingsplan posten.

TE1 5er
Butterfly
Abgefälschte Bizepcurls
Dips an der Bank
Lat-Zug schwer
KH-Frontheben
Beinstrecken
Wadenheben auf einem Bein
Situps

TE2 15ner
Bankdrücken LH
Konzentraionscurls
Trizepdrücken
Latziehen
Seitheben, liegend
Kniebeuge
KH-Curls im Sitzen
LH-Curls im Obergriff
Situps

TE3 10ner
Fliegende auf der Schrägbank
KH-Curls auf der Schrägbank
Einarmiges Trizepdrücken
Klimmzüge in den Nacken
Seitheben im Stehen
Beincurls leigend
Schrägbankdrücken LH
Beinstrecken
Situps


Nun ist meine Frage ob man den Trainingsplan so lassen könnte, oder ob er "*******" is und ob es so gut ist in ner Woche drei verschieden GK`s zu haben?

Und soll ein Training wirklich nicht länger als 45 mins gehne?


mfg
fadal

[sethos1987]

du bist 15 und noch relativ am anfang.. ich bin mir nicht sicher, ob hst das ideale ist! orientiere dich eher an den gü und nimm noch ein oder zwei isos dazu! muskelzuwachs wirst du auch damit haben.

[susan88]

trainingslänge ist beim hst egal, durch clustern (wenn man es macht) is die eh ziemlich in die länge gezogen.. denn ziel ist ja soviele MT's wie möglich, und somit auch so viele whs wie möglich zu absolvieren. aber macht nix, zns wird ja entlastet im gegensatz zu normalem train.

aber dein plan hat nicht viel mit hst zu tun... ich glaub du hast das falsch verstanden, die 15, 5, 10 Wh werden nicht in aufeinanderfolgenden TE's trainiert, sondern zeitlich versetzt, z.b. 2 wochen 15er, 2 wochen 10er, 2 wochen 5er... sinn davon ist einfach die progression der gewichtssteigerung beizubehalten. und da man am anfang relativ niedrigen load hat ( der ja durch dekonditionierung zur stimulation ausreicht ) kann man damit eben mehr whs machen ohne ans MV zu gelangen.

zum plan selbst: find es zu viele übungen... und die übungen sollten NICHT wechseln während dem zyklus !! denn der load ist nicht von einer auf die andre übung übertragbar, so entsteht die gefahr eines zu geringen reizes, da der muskel bereits an einen höheren durch eine andre übung adaptiert ist. also besser 5-8 grundübungen auswählen und die durchziehen.

mfg

[fadal]

Erstmal danke, ich habe deinen Rat befolgt:

1. Bankdrücken (für Dips habe ich leider nicht die Möglichkeit)
2. Klimmzüge
3. Kniebeuge
4. Kreuzheben
5. Zugbewegung für Rücken (da weiß ich noch nicht so recht)

Soll ich Bauchmuskeln und Waden extra trainieren oder nicht?

In welcher Reihenfolge soll ich die Übungen ausführen?

Wenn ich Bankdrücken 2 Sätze à 15 WH`s mache, soll ichs mit einem Supersatz kombieren?

Wenn nicht wieviel Pause sollte ich dann während den einzelnen Sätzen lassen.

mfg
fadal

[susan88]

Erstmal danke, ich habe deinen Rat befolgt:

1. Bankdrücken (für Dips habe ich leider nicht die Möglichkeit)
2. Klimmzüge
3. Kniebeuge
4. Kreuzheben
5. Zugbewegung für Rücken (da weiß ich noch nicht so recht)
würde vielleicht enge klimmzüge oben machen und dafür als 2. rückenübung breites rudern vorgebeugt.

Soll ich Bauchmuskeln und Waden extra trainieren oder nicht?

Das is recht individuell... beim einen reicht schweres kreuzheben zur stimulation des bauchmuskelwachstums, der andre muss dazu situps machen. ich persönlich trainiere waden separat nach dem eigentlichen training mit ein paar sätzen wadenheben, bauch trainier ich nicht.

In welcher Reihenfolge soll ich die Übungen ausführen?
kommt drauf an ob du supersätze machst, jede übung separat trainierst oder alle übungen im zirkel durchmachen willst. hauptsache keine 2 zug- o druckübungen nacheinander ( würde noch ne drückübung für die schultern einfügen, hab hier mal nackendrücken genommen ).. z.b. so :

Kniebeuge
Zugbewegung für Rücken

Bankdrücken
Klimmzüge

Kreuzheben
Nackendrücken


Wenn ich Bankdrücken 2 Sätze à 15 WH`s mache, soll ichs mit einem Supersatz kombieren?

kannst du machen, bringt zeitersparnis. besonders wenn man ne hohe anzahl gesamtwiederholungen vor sich hat isses sinnvoll dies in supersätzen oder gar alle übungen im zirkel zu trainieren.

Wenn nicht wieviel Pause sollte ich dann während den einzelnen Sätzen lassen.

pause so lange bis du dich kräftemäßig bereit fühlst für den nächsten satz. halt dich nicht an feste zeiten... kniebeugen erfordern z.b. eine längere pause als bankdrücken .. einfach nach dem gefühl gehen.

mfg
fadal

mfg

[fadal]

Danke hast mir sehr weiter geholfen