TP bitte verbessern

[Razzen]

Hallo leute,

ich bräuchte mal eure Hilfe.

Erstmal paar daten:

16 Jahre alt
1,68cm
81kg

bin im Moment auf Diät(Anabole Diät) ... will also immernoch viel Fett verlieren,beende die AD aber in 1-2 Wochen,dann kommt Urlaub und ich versuche es ohne die AD

Ich trainiere seit 3,5 Monaten im Studio,ca. 2,5 Monate nach einem GK.
Seit 1 Monat nun nach einem 3-er Split indem auch die Grundübungen enthalten sind.

Hier mal der Plan:

mache eigtl immer 3 Sätze mit jeweils 8-10Wdh.

Tag1: Brust/Arme

Brust:

Schrägbankdrücken(Multipresse)
Flachbankdrücken KH

schrägbankdrücken oder KH Bankdrücken wollte ich durch normales Bankdrücken ersetzen

Butterfly(Maschine)
Dips am Barren

Arme:

LH-Curls
SZ French Press
KH Curls
Drücken am Kabelzug

Tag 2: Beine/Bauch

Beine:

Kniebeugen
Beinpresse schräg
Beinbeuger liegend
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend

Bauch:

Bauchmaschine
Beinheben

Tag 3: Rücken/Schulter

Rücken:

Frontziehen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Rückenstrecker

Schulter:

Seitheben (auf Schrägbank)
Shrugs
Nackendrücken(Maschine)


Irgendwie glaube ich der Plan ist noch nicht ganz so perfekt und bin mir auch nicht mehr sicher ob denn nun ein 3-er Split nach meiner Trainingszeit und auch dem Ziel noch Fett abzubauen das richtige is.
Auch brauche ich mind 90min für eine TE.

Habt ihr verbesserungsvorschläge?

Falls ihr weitere daten braucht einfach sagen.

Gruß

Razzen

[Franconio]

Hallo Razzen, willkommen an Bord!

Du kannst einen 3er ruhig auch während der AD machen. Auf Diät zu trainieren ist zwar nicht so motivierend wie in der Massephase, ganz klar, aber da muß man leider durch...

Ich hab Deinen Plan ein bissel ausgedünnt und ein paar von Deinen Übungen umgruppiert. Bezüglich der Gruppierungen gibt es mehrere Philosophien, so ist das folgende auch nur als Vorschlag zu betrachten:

Tag1:
Bankdrücken
Butterfly (Maschine)
Nackendrücken (Maschine)
Dips am Barren
SZ French Press oder Drücken am Kabelzug

Tag2:
Kniebeugen
Beinpresse schräg
Beinbeuger liegend
Wadenheben sitzend oder stehend
eine Bauchübung

Tag3:
Kreuzheben
Frontziehen (besser: Klimmis)
Rudern vorgebeugt
Seitheben vorgebeugt
LH-Curls oder KH-Curls

Wenn das Training immer 90 Minuten dauert, ist das schon recht viel. Daher sind jetzt pro TE nur noch fünf Übungen drin. Mach drei (oder max. vier) Sätze von den Übungen, je nachdem wie Du Dich fühlst und wie es Dir von der Hand geht. Shrugs kannst Du direkt nach dem Kreuzheben machen, wenn Du willst. Oder versuche beim Heben die Schulterblätter zurückzuziehen, dann hast Du quasi zwei Übungen auf einmal gemacht, was einer kürzeren Trainingszeit zugute kommt. Dieser Tip stammt von Kuldren.

Viele Grüße,
Franconio

[Razzen]

Danke schonmal Franconio!

Würdest du mir den 3-er Split nach 3 Monaten Trainingserfahrung auch raten oder würdest du doch eher nen GK machen?

Mir ist noch nicht ganz so schlüssig was das Nackendrücken bei Tag 1 macht...ist doch für die Schulter,oder?

Wenn ich den Plan nun anguck sieht das so aus,oder?

Tag 1 : Brust/Trizeps
Tag 2 : Beine/Bauch
Tag 3 : Rücken/Schulter/Bizeps

[Franconio]

Moin Razzen,

Würdest du mir den 3-er Split nach 3 Monaten Trainingserfahrung auch raten oder würdest du doch eher nen GK machen?

Da Du einen 3er vorgeschlagen hast, wollte ich daran nicht so viel ändern. Mit einm GK wärst Du am Anfang in der Regel besser bedient, weil Newcomer für ihre Muskeln eine hohe Reiztiefe noch nicht brauchen und im allgemeinen auch schlecht erreichen. Daher kann und soll ein Muskel häufiger als 1x pro Woche trainiert werden, was bei überschaubarem Volumen nur mit einem GK-Proggi zu erreichen ist. Mein Plädoyer geht in diese Richtung.

Mir ist noch nicht ganz so schlüssig was das Nackendrücken bei Tag 1 macht...ist doch für die Schulter,oder?

Die Idee dahinter war, die Schulter zu splitten (was in der Tat durchaus usus ist). Bankdrücken belastet schon die vordere Schulter (Deltoid Anterior), die mit dem Nackendrücken weiteres auf die Mütze kriegt. Dabei wird auch die seitliche Schulter trainiert, was mich dazu veranlaßt hat, das normale Seitheben rauszunehmen. Was die hintere Schulter angeht, so leistet diese einen Beitrag beim Rudern und wird danach beim vorgebeugten Seitheben nochmals rangenommen. Das ist die Idee dahinter, Redundanzen werden so vermieden.

Aber wie schon gesagt, wenn Du mit einem GK liebäugelst, kann ich Dich darin nur bestärken. Umsteigen kann man später immer noch an jedem Bahnhof.

Viele Grüße,
Franconio

[Razzen]

Und was für einen GK Plan würdest du mir empfehlen?

Würde nämlich glaub ich doch lieber einen GK machen...wenn der ganze Körper fertig ist ist es immer ein geiles Gefühl