Trainings-und Ernährungsplan

**FerrisMC** · 10.12.2004, 16:20

Hallo, was haltet ihr von meinem Trainings-und Ernährungsplan:

Montag: 3 Sätze Bankdrücken 8Wdh.
2 Sätze Schrägbankdrücken 8Wdh.
2 Sätze Flys mit KH 8Wdh.

Dienstag: 3 Sätze Kniebeugen 8Wdh.
2 Sätze Hackenschmidt 10Wdh.
3 Sätze Wadenheben 10Wdh.

Mittwoch: Pause

Donnerstag: 3 Sätze Kreuzheben 5Wdh.
4 Sätze KH-Rudern 8 Wdh.
Klimmzüge(5,5,4,4,3,3,2,2,1,1,)

Freitag: 3 Sätze French Press liegend 8 Wdh.
3 Sätze Trizepsdrücken Turm(so ein Kabel mit 2
so Teilen unten zum Außeinanderziehen )
3 Sätze Frontdrücken 8Wdh.
2 Sätze Shrugs 10Wdh.

Samstag: Schwimmen
Sonntag Pause

Ernährung: Trinke morgens nen Eiweßshake mit 30 g Eiweiß und 300ml Milch.In der Schule ess ich 2-3 Brote,mittags dann 3-4 Leberkäsewecken oder Nudeln mit Putenbrust,Fleisch oder irgendwas eiweißhaltiges.Abends nach dem Training ess ich noch 500g Magerquark mit 0,2ml Milch,Kakaopulver und 2 Brote mit Putenbrust.Komm so täglich auf ca. 200g Eiweiß. Was ist an diesem Plan gut?Reicht er um Masse aufzubauen?Ich trainier nun 1 Jahr(halbes Jahr mit WKM)und mach nun diesen.Was haltet ihr davon?Will Masse aufbauen.Wo kann ich noch Bizepscurls einfügen? Vielen Dank!

**FerrisMC** · 10.12.2004, 17:59

Hallo?

**MrPink** · 10.12.2004, 18:19

Sieht gut aus.
Würde sagen, das kann man so lassen.

Bizeps am besten montags, bei Brust, machen.

Ach, noch was: erst Frontdrücken machen, dann Trizeps!

**FerrisMC** · 10.12.2004, 18:54

hba mal gehört man solle schulter am schluss belasten weil sie etwas als stabilisator dient und man sie nicht gleich am anfang auspowern sollte.

**MrPink** · 10.12.2004, 19:11

Ich sag halt so:
Man fängt mit dem größten Muskel an und mit der schwersten Übung.
Da du beim Frontdrücken ja sicherlich wesentlich mehr Gewicht schaffst als bei Trizepsübungen würd ich mit Frontdrücken anfangen.
Also ich bin mit dem System immer gut gefahren, wobei ich auch schon ne zeitlang mit engem Bankdrücken angefangen hab.

**Bus4ido** · 10.12.2004, 20:03

Zitat von MrPink

Ich sag halt so:
Man fängt mit dem größten Muskel an und mit der schwersten Übung.
Da du beim Frontdrücken ja sicherlich wesentlich mehr Gewicht schaffst als bei Trizepsübungen würd ich mit Frontdrücken anfangen.
Also ich bin mit dem System immer gut gefahren, wobei ich auch schon ne zeitlang mit engem Bankdrücken angefangen hab.

das würde bedeuten beinpresse vor kniebeugen

**MrPink** · 10.12.2004, 20:09

Zitat von Bus4ido

das würde bedeuten beinpresse vor kniebeugen

freie übungen und grundübungen gehen immer vor!
und außerdem, wer macht schon erst kniebeugen und dann noch beinpresse?

so, und jetzt raus aus dem Thread, du Unruhestifter!

**Squat4Life** · 10.12.2004, 20:55

Ich würde den Donnerstag mit dem Freitag tauschen da hast du 1 Tag mehr zwischen Beugen und Heben...aber wenn du so klarkommst ists auch ok...

**FerrisMC** · 11.12.2004, 12:28

und was meint ihr zu meiner Ernährung?

**Desperados** · 11.12.2004, 12:41

Ich weiss ja nicht wie Du bei dieser Aufteilung auf 200 gramm Eiweiss kommst aber das ist viel zu wenig.

-Esse morgens zu dem Shake noch Haferflocken
-Besorg dir Leinöl und schütte etwas davon in Deinen Gute Nacht Shake
-Zum Mittag und nach dem Training Dextrose und 30-45 min später Reis oder Nudeln + Pute, Hähnchenbrust etc.

So das sind nur Verbesserungsvorschläge!

Wünsch Dir viel Erfolg und bleib am Ball. Kannst ja ab und zu mal berichten wie es läuft.