hallo ihr pumper
bin recht neu im forum und ich hab mir gestern mal n split zusammen gestellt, also ich trainier zuhause und deswegen hab ich n paar übungen getauscht, guckts euch einfach mal an und verbesserungsvörschlage bitte posten
zu meinen daten
ich trainiere seit ca 6 monaten
größe 175
gewicht 69kg

Montag: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern – KH, LH - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer - 3x~10Wdh


Mittwoch: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Trizepsdrücken - 3x~15 Wdh

Freitag: Beine, Waden, Bauch

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Ausfallschritte - 3x~12 Wdh
Hackenschmidt Kniebeuge - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10
Step ups – 3x~12 Wdh
Crunches – 3x~10-15 Wdh
Beinheben – 3x~ 10-15 Wdh
Seitliches Oberkörperheben mit Langhantel – 3x~ 8-10 Wdh


danke schonmal im vorraus
MfG Marco