Hi,

ich wiege derzeit ca. 83 kg auf 188cm und möchte noch etwas abnehmen! Vorallem im Brustbereich und am Bauch! Ca. 2 Kg hab ich in den letzten 2 Wochen schon abgenommen...


Ich trainiere 3 x die Woche jeweils abwechselnd folgende TEs (WKM)

TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

Te2:

Kreuzheben
Latzug in Untergriff zur Brust
Schulterdrücken


Brust ist sehr schwach... soll ich noch mehr Übungen hinzufügen?

Mein EP sieht im groben und ganzen fast jeden Tag wie folgt aus:

Frühstück:

7:30 Uhr
insgesamt ca. 65g Vollkornbrot
200g Magerquark

1 Scheibe Lightkäse oder 1 Rührei mit Schinken

10 Uhr
1 Rührei mit etwas Schinken oder 1 Scheibe Lightkäse mit etwas Brot

~570 Kcal, KH 65g, Fett 12g, Protein 60g


Mittagessen

meist 250 - 350 g Hähnchen (je nach hunger),
und ca. 325g Broccoli oder eine Gemüsemischung mit Broccoli, manchmal Spinat

~422Kcal, 47g KH, 7g Fett + eben Leinöl zum Braten ka wie viel das insgesamt ist vlt. 12?, 70g Protein


Abendessen


Trainingstag
direkt nach dem Trainig: Shake
~20g Protein andere Nährwerte unbekannt
1 Alkoholfreies Bier (30g Carbs)
dann 1 Dose Thunfisch (150g) sowie ein halbes Vollkornbrot oder Tomaten etc.
22 Uhr 300g Magerquark mit Leinöl

~700kcal, 70g KH, 4g Fett + Leinöl in MQ (ka wie viel das ist), 110g Protein

Tagessumme (in etwa): 1800kcal, 160g KH, 30g Fett, 240g Protein


Cardiotag
Shake vor Cardio...
Dann meist 150g Hähnchen mit vlt. 150g Gemüse
~20g Protein

22 Uhr 300g Magerquark mit Leinöl

~460kcal, 24g KH, 8g Fett, 100g Protein

Tagessumme (in etwa): 1500kcal, 110g KH, 20g Fett, 210g Protein


Bin jetzt selbst etwas überrascht das das so wenige Kalorien sind, aber so Sachen wie Nüsse und so hab ich nicht erfasst, ich denke man kann realistisch von 100-150kcal mehr ausgehen genauso wie bei KH vlt. +15g.

Aber natürlich versuche ich mich so weit wie möglich an den Plan zu halten...

Wie gefällt euch der Plan? Was könnte man noch verbessern bzw. was ist unnötig?
Welche einfachen Gerichte z.B. (Seelachs, Soja-Schnetzel) könnte man noch mit einbauen?

Danke schonmal