Als Grundlage empfehle ich Ober und Unterkörper getrennt zu trainiern.

Ich mache es so:

Mittwoch: Oberkörper eine Drück und eine ZugÜbung

Samstag: Beine/Rumpf eine Drück und eine ZugÜbung

Nur Grundübungen!

Kann man natürlich noch nach Bedarf ergänzen.

Samstag:
http://video.google.de/videoplay?doc...euzheben&hl=de

http://video.google.de/videoplay?doc...09795619&hl=de

Mittwoch
http://video.google.de/videoplay?doc...09795619&hl=de

http://video.google.de/videoplay?doc...09795619&hl=de

....und manchmal bis zu Blutkotzen:
http://video.google.de/videoplay?doc...09795619&hl=de