also mach nen Ganzkörpertraining so alle 2-3 Tage...
Beine:
Beinpresse
Wadenheben
Beincurls (wies nich wie man die genau nennt)

Brust:
Bankdrücken
Fliegende
Dips

Arme:
Bizebcurls
Trizepsdrücken am Seilzug
French Press

Schulter:
Seitheben
Wie fliegende, nur dass man das Gewicht nach hinten drückt (weiss nich wie das heisst...)

Rücken:
Klimmzug
Latzug

So ungefähr sieht das dann aus...
ich mahc halt alle èbungen an einem Tag... brauch ca 45-60 min dazu...