Zitat Zitat von Blackened200
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Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen!
Das erstaunliche ist, dass du dir sogar selbst weiterhelfen kannst!

Du hast doch im Grunde genommen schon alles zusammengetragen, was du für die Erstellung eines Ernährungsplanes brauchst, abgesehen vielleicht von ein bisschen Hintergrundwissen. Der Rest ist einfachste Recherche und Zusammenstellung. Das kann dann so in etwa aussehen:


-Frühstück: Müsli/Haferflocken+Banane/n+Milch
-2.Frühstück: 3-4 Eier+Vollkornbrot+Putenbrustscheiben
-Mittagessen: Hünchen mit Reis+Rote Früchte(als Nachspeise)
-(kleine Zwischenmahlzeit: Nüsse (Haselnüsse, Mandeln))
-[Training]
-(PWN: Whey-Shake)
-Abendessen: Hünchen mit Reis+Apfel
-2.Abendessen: Pute mit Salat
-Schlummertrunk: Magerquark+Rapsöl+Wasser/Getränk das arm an (hptsl kurzkettigen) Kohlenhydraten ist

Die komplett geklammerten (keine Beispielaufführungen oder Erklärungen) sind Alternativpositionen, die im Grunde genommen auch weggelassen werden können.

Die einzelnen Mengen um auf die rund 3500 kcal zu kommen kannst du dir ja mit einem Ernährungsberechner (zb Kaloma) ausrechnen, das ist dann nur noch einfachstes Management.