Persönlicher Plan

[Blackened200]

Hi!
Da mir in einem anderen Thema stark angeraten wurde, mir einen EP zu verschaffen, ich jedoch nicht viel Ahnung hab, bei der Fülle an Plänen schnell den Überblick verliere und gerne eine Plan hätte, der in etwa meinen persönlichen Vorlieben/Abneigungen entspricht, hoffe ich das ihr mir dabei helfen könnt.

Meine Daten: 21 Jahre, Student, 72 kg bei 1,87 m
Ich gehe 3 mal die Woche mittags trainieren (3er-Split) sowie 2-3 die Woche joggen. Mittlerweile gehe ich seit 1 Jahr regelmäßig ins Studio.
Für effektiven Masseaufbau nehme ich momentan wohl viel zu wenig Kalorien zu mir.
Laut http://fitness7.de/coach.php?akt=grundumsatz hab ich einen Gesamtverbrauch von knapp 3300 kalorien, was mir jedoch als sehr viel erscheint.

Mein Ziel: Masse aufbauen ohne gleichzeitig Fett anzusetzen, Bauchspeck schrumpfen lassen (falls möglich)
Mir wurde bereits zu einer Low Carb-Ernährung geraten.

Vorlieben/Abneigungen: Ich esse gerne Pute/Hühnchen, Obst, Eier, Salate und bin allgemein offen für vieles was mich weiterbringt (z.b. Käse). Was ich jedoch nicht ausstehen kann ist Fisch. Auf Süsskram kann ich auch so gut es geht verzichten.
Als Supplement benutze ich Whey, was ich meistens mit 100g Magerquark in Wasser mixe.
Habe mittlerweile das Rauchen aufgegeben sowie meinen Alkoholgenuss auf ein paar Bier am Wochenende beschränkt

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen!

[Manoah]

[...]
Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen!

Das erstaunliche ist, dass du dir sogar selbst weiterhelfen kannst!

Du hast doch im Grunde genommen schon alles zusammengetragen, was du für die Erstellung eines Ernährungsplanes brauchst, abgesehen vielleicht von ein bisschen Hintergrundwissen. Der Rest ist einfachste Recherche und Zusammenstellung. Das kann dann so in etwa aussehen:


-Frühstück: Müsli/Haferflocken+Banane/n+Milch
-2.Frühstück: 3-4 Eier+Vollkornbrot+Putenbrustscheiben
-Mittagessen: Hünchen mit Reis+Rote Früchte(als Nachspeise)
-(kleine Zwischenmahlzeit: Nüsse (Haselnüsse, Mandeln))
-[Training]
-(PWN: Whey-Shake)
-Abendessen: Hünchen mit Reis+Apfel
-2.Abendessen: Pute mit Salat
-Schlummertrunk: Magerquark+Rapsöl+Wasser/Getränk das arm an (hptsl kurzkettigen) Kohlenhydraten ist

Die komplett geklammerten (keine Beispielaufführungen oder Erklärungen) sind Alternativpositionen, die im Grunde genommen auch weggelassen werden können.

Die einzelnen Mengen um auf die rund 3500 kcal zu kommen kannst du dir ja mit einem Ernährungsberechner (zb Kaloma) ausrechnen, das ist dann nur noch einfachstes Management.

[Blackened200]

So ich hab jetzt mal versucht mir nen Plan zu basteln:

Frühstück: 1) 200g Haferflocken + 200 ml Milch, 2 Bananen (740 kcal + 140 kcal + 160 kcal = 1040 kcal)
2) 200g Vollkornbrot + 50 g Putenbrust, 3 Eier (380 kcal + 50kcal + 290 kcal = 780 kcal)

Mittag (vor Training): 200g Hühnchen + 100g Reis + 100g Erdbeeren (200 kcal + 347 kcal + 30 kcal = 577 kcal)

Nachmittags (nach Training): 30g Whey + 150g Magerquark als Shake (200 kcal)

Abends: 350g Hühnchen + 100g Reis (350 kcal + 347 kcal = 700 kcal)

Vor dem Schlafen: Whey-Magerquarkshake (200 kcal)

So komm ich auf insgesamt 2400/2700 kcal. Wenn ich dann noch über den Tag verteilt 2 Eier und 50g Walnüsse ess, dürfte das zumindest kalorienteschnisch hinhauen.
Ist das so in etwa ok?

Und inwieweit muss der Plan an Nicht-Trainings-Tagen verändert werden, an denen ich joggen gehe oder garkeinen Sport mache?

[Manoah]

Sieht ganz vernünftig aus. Mit den jeweils zweiten Mahlzeiten meinte ich allerdings keine Alternativpositionen, sondern einfach die jeweils zweite Mahlzeit, die zu einer Zeitphase gezählt werden kann
Du kannst es natürlich auch so machen, dass du die Anzahl der Mahlzeiten verringerst und dafür in den einzelnen mehr zu dir nimmst, generell sollte man aber eher mehre kleine als wenige große Mahlzeiten anstreben.

Nichtsdestotrotz kannst du den Plan so verwenden, ein bisschen Rapsöl im Shake könnte aber nicht schaden, wegen der "gesunden Fettsäuren"

Der Rest ergibt sich dann aus in der Praxis erworbenen Erkenntnissen.


Wenn du gar keinen Sport machst, kannst du ruhig hier und da die Kohlenhydrate ein bisschen verringern, teilweise ist das aber auch einfach schon zuviel Spitzfindigkeit.

[Blackened200]

Achso hast du das gemeint, ich hab das als Alternativvorschlag gedacht
Ich glaub 2 mal frühstücken + Abendessen pack ich nich, aber ich werd mir Mühe geben
Ich esse eigentlich täglich nen Salat mit Rapsöl, den hab ich nurnich im Plan stehen!

Kann man den Plan als Low Carb bezeichnen?

Mein Problem als Student wird sein, das ich an freien Tagen meistens erst dann aufstehe, wenn ich eigentlich schon zu mittag essen sollte

[Manoah]

Kann man den Plan als Low Carb bezeichnen?

Eher als Metabol, gezielter Einsatz von Kohlenhydraten und das auch nur im weitesten Sinne. Bei deinen Ausgangsdaten und Zielen dürfte das wohl die beste Maßnahme sein.

Mein Problem als Student wird sein, das ich an freien Tagen meistens erst dann aufstehe, wenn ich eigentlich schon zu mittag essen sollte

Da fragt man sich doch, was ihr immer so alle studiert, dass ihr soviel Zeit habt.

[Blackened200]

Alles klar, dann werde ich mich an den Plan halten und über Fortschritte informieren (falls vorhanden )

Dass mit dem späten aufstehn ist jetzt nich sooo schlimm, um 10 bin ich meistens wach
Aber wozu gibt es wecker?