Nun, es gibt 3 schlüssen zum erfolg wenn du muskeln aufbauen willst.

1) RHT = Richtig Hartes Training. Und das meine ich auch. Hier zu gibt es im FOrum genügend anleigungen auch Trainingspläne etc.

2) Ernährung, 2 grundlegende Dinge A) du musst mehr kcal zu dir nehmen als du verbrauchst, allerdings nicht zuviel sonst ist zuviel fett dabei bzw. nimmst du zu schnell zu so 300kcal mehr als du verbrauchst ist ein guter schnitt. Wichtig ist noch das du ca. 2-3 gr. eiweiß pro körpergewicht zu dir nimmst.

3) Regeneration, muskeln wachsen nur in den Ruhephasen, also gib sie deinem körper auch. Zuviel sport bewirkt das gegenteil.

Eines der Hauptproblem sehe ich daran das du sehr viel Ausdauersport betreibst, dazu zähle ich TKW auch. Somit ist TKW und Muskelaufbau eigentlich ein kleiner wiederspruch in sich.

Gruß
Dungeon