Hey Leute, mal hier mein TP.

4 Tage Split:

Tag 1: Brust/Trizeps
2 Sätze Schrägbankdrücken a lâ 8-10 Wh 35kg+Stange
2 Sätze Bankdrücken 8-10 Whd 45kg+Stange
2 Sätze Butterfly 55kg 8-10 Whd
2 Sätze Kabelziehen über Kreuz knieend 10-12 Whd 15 kg pro Hand

2 Sätze Tricepsdrücken am Kabelzug vorgebeugt 20kg 8-10 Whd
2 Sätze French press liegend mit der LH 12.5kg+ Stange
2 Sätze Cable Pushdowns 22.5kg 8-10 Whd
2 Sätze Dips 10 Whd

Tag 2: BIceps/Rücken
4 Sätze Langhantel-Curl 15kg(2)/20kg(2)Stange 8-10 WHd
2 Sätze Scott-Curls 15kg+Stange 10 Whd
2 Sätze Schrägbank-Curl 10kg pro Hand

2 Sätze Klimmzüge 6-8 Whd
2 Sätze Lat-Zug 8-10 Whd 50-55kg
2 Sätze Rudern sitzent mit engem Parallelgriff 35kg 8-12 Whd
3 Sätze Kreuzheben 8-12 Whd 40-50kg Stange

Tag 3: Schultern/Bauch
2 Sätze Crunch 25 Whd
2 Sätze Beinheben 25 Whd
2 Sätze Abdominal Crunch an der Maschine 15 Whd 40 Kg
2 Sätze Beine anziehen auf der Bank 25 Whd

2 Sätze Schulterdrücken 17.5kg+Stange 10-12 Whd
2 Sätze BUtterfly revers 12 Whd (Gewicht kann ich nihct sagen ist nicht angeschreiben)
3 Sätze Rudern Stehend 17.5kg+Stange
3 Sätze Seitheben stehend 6-8 kg pro Hand

Tag 4: Oberschenkel/Waden/Unterarm
4 Sätze Kniebeugen im breiten Stand 10-12 Whd 40-45kgStange
2 Sätze Beinstrecken am Gerät 12 Whd 35 kg
2 Sätze Beinpresse 10 Whd 130kg
2 Sätze Wadendrücken an der Mascine 20 Whd 35 kg
3 Sätze Wadenheben im Stehen 25 Whd ca. 30-40 kg
3-4 Sätze Handgelenk Curl 15kg+Stange 20-8 Whd (absinkend)


Würde mich über jeden konstruktiven Kommentar freuen, Danke.

Bodystats:
Größe:187cm
Gewicht: 82 kg

Trainiere seit Jänner, mit verbessertem trainingsplan ab März und regelmäßig mit diesem hier seit Mai.
War früher extrem dünn, hab seit Oktober 08 bereits 12 kilo zugenommen.

Danke im Voraus, LG