habe an anderer stelle grade eine thread eröffnet, weil ich 3 jahra lang mit so einem ähnlichen plan trainiert habe und es absolut nichts gebracht hat. lies dir mal die "wichtig" threads hier im forum durch für grundübungen/wkm plan etc. mit diesen übungen, so hat die diskusion ergeben, wird man wesentlich schneller bessere erfolge erzielen anstatt nur einzelne muskeln zu trainieren und das 2 stunden lang. um dir noch einen hinweis zu geben nach was du so suchen musst, schau dich mal nach kniebeugen, kreuzheben, military press, langhantel ruder etc um.