du hast jez auf jeden fall schon mal die richtigen übungen drin.

"Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)"

das ist ein zitat aus dem WKM plan hier. dazwischen lässt du ca 1-3 tage frei...je nachdem wann du dich wieder fit fühlst zu trainieren. mit muskelkater macht es keinen sinn zu trainieren und einen tag solltest du so oder so dazwischen haben. zu den gewichten wird dir keiner was konkretes sagen können...fang einfach langsam an. wichtig ist, dass der bewegungsablauf stimmt, da man sonst ein hohes verletzungsrisiko hat. fang einfach mit lockeren gewichten an und dann wirst du schnell merken ob mehr geht und du tastest dich langsam an dein trainingsgewicht heran. ich werde jez genau den gleichen prozess durchlaufen obwohl ich schon 3 jahre trainiere. habe diese übungen aber noch nie gemacht. also learning by doing