überarbeitet

1. tag:
brust:
bankdrücken: 3 sätz 8 - 10 wdh
fliegende : 3 sätz 8 - 10 wdh
rücken
klimmzüge 3 sätz 8 - 10 wdh
rudern am seil 3 sätz 8 - 10 wdh
bauch
ggf. noch ein isoübung bizeps/trizeps
ein tag pause

2. tag
beine:
kniebeugen 4 sätze
beinstrecker - beuge im wechsel je 2 sätze
schultern:
drücken am rack 4 sätze
frontheben 4 sätze
rückstrecker + bauch je 3 sätze
arme (1-2 übungen bizeps/trizeps)
ein tag pause

3. tag
brust:
überzüge: 3 sätze
kabelzug: 3 sätze
supersatz Klimmzüge / Dips je 3 sätze
rücken:
rudern stehend
rudern einarmig
ggf. noch ein übung bizeps/trizeps
bauch
zwei tage pause