hallo,

habe zwar seitdem ich trainiere geschaut das ich mich recht gut ernähre, habe allerdings nie eine kalorienbilanz erstellt. habe jetzt einfach mal aufgeschrieben was ich heute gegessen habe/bzw. noch esse. möchte in nächster zeit nochmal was zulegen...

Ernährung:
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1. Mahlzeit:
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100gr Haferflocken ( 352 kcal / 13,5gr EW / 58,7gr KH / 7gr FT )
300 ml 1,5% Milch ( 96 kcal / 7gr EW / 10,2gr KH / 3gr FT )
10ml/1EL Wallnussöl ( 82,8 kcal / 0gr EW / 0gr KH / 9,2gr FT )

-->Summe: 530,8 kcal = 20,5gr EW + 68,9gr KH + 19,2gr FT

2. Mahlzeit:
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100gr Haferflocken ( 352 kcal / 13,5gr EW / 58,7gr KH / 7gr FT )
300 ml 1,5% Milch ( 96 kcal / 7gr EW / 10,2gr KH / 3gr FT )
10ml/1EL Wallnussöl ( 82,8 kcal / 0gr EW / 0gr KH / 9,2gr FT )

-->Summe: 530,8 kcal = 20,5gr EW + 68,9gr KH + 19,2gr FT

3.Mahlzei:
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100gr Soja Granulat ( 378 kcal / 47,5gr EW / 30gr KH / 7,5gr FT )
200gr Vollkornnudeln ( 720 kcal / 26gr EW / 142,4gr KH / 5,2gr FT )
100gr Zwiebel ( 26 kcal / 1,3gr EW / 4,6gr KH / 0,3gr FT )
400gr Tomatenpüree ( 312 kcal / 18,8gr EW / 56,4gr KH / 0,8gr FT )
10ml/1EL Wallnussöl ( 82,8 kcal / 0gr EW / 0gr KH / 9,2gr FT )

--> Summe: 1518,8 kcal = 93,6gr EW + 233,4gr KH + 23gr FT
4.Mahlzeit:
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500gr Magerquark ( 370 kcal / 68gr EW / 20,5gr KH / 1gr FT )
100ml 1,5% Milch ( 48 kcal / 3,5gr EW / 5,1gr KH / 1,5gr FT )

--> Summe: 418 kcal = 71,5gr EW + 25,6gr KH + 2,5gr FT

5. Mahlzeit:
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400gr Tofu ( 460 kcal / 48gr EW / 4gr KH / 28gr FT )
100gr Vollkornreis ( 350 kcal / 7,4gr EW / 75gr KH / 2,2gr FT )
400gr Tomatenpüree ( 312 kcal / 18,8gr EW / 56,4gr KH / 0,8gr FT )
200gr Broccoli ( 48 kcal / 6,2gr EW / 4,8gr KH / 0,4gr FT )
10gr/1EL Wallnussöl ( 82,8 kcal / 0gr EW / 0gr KH / 9,2gr FT )

--> Summe: 1252,8 kcal = 80gr EW + 140,2gr KH + 40,6gr FT

6. Mahlzeit:
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33gr Proteinpulver ( 111kcal / 29gr EW / 0,3gr KH / 0,5gr FT )
300 ml 1,5% Milch ( 96kcal / 7gr EW / 10,2gr KH / 3gr FT )

--> Summe: 207 kcal = 36gr EW + 10,5gr KH + 3,5gr FT

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--> Summe insgesamt: 4458,2 kcal = 322,1gr EW + 547,5 KH + 108gr FT

Grösse: 190cm
Gewicht: 90kg
Grundumsatz: ca. 2107
Gesamtumsatz: ca. 3424

( laut Kalorien Rechner: www.ironsport.de )