Ernährungsplan Beispiel im Detail

[gezz]

hallo,

habe zwar seitdem ich trainiere geschaut das ich mich recht gut ernähre, habe allerdings nie eine kalorienbilanz erstellt. habe jetzt einfach mal aufgeschrieben was ich heute gegessen habe/bzw. noch esse. möchte in nächster zeit nochmal was zulegen...

Ernährung:
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1. Mahlzeit:
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100gr Haferflocken ( 352 kcal / 13,5gr EW / 58,7gr KH / 7gr FT )
300 ml 1,5% Milch ( 96 kcal / 7gr EW / 10,2gr KH / 3gr FT )
10ml/1EL Wallnussöl ( 82,8 kcal / 0gr EW / 0gr KH / 9,2gr FT )

-->Summe: 530,8 kcal = 20,5gr EW + 68,9gr KH + 19,2gr FT

2. Mahlzeit:
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100gr Haferflocken ( 352 kcal / 13,5gr EW / 58,7gr KH / 7gr FT )
300 ml 1,5% Milch ( 96 kcal / 7gr EW / 10,2gr KH / 3gr FT )
10ml/1EL Wallnussöl ( 82,8 kcal / 0gr EW / 0gr KH / 9,2gr FT )

-->Summe: 530,8 kcal = 20,5gr EW + 68,9gr KH + 19,2gr FT

3.Mahlzei:
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100gr Soja Granulat ( 378 kcal / 47,5gr EW / 30gr KH / 7,5gr FT )
200gr Vollkornnudeln ( 720 kcal / 26gr EW / 142,4gr KH / 5,2gr FT )
100gr Zwiebel ( 26 kcal / 1,3gr EW / 4,6gr KH / 0,3gr FT )
400gr Tomatenpüree ( 312 kcal / 18,8gr EW / 56,4gr KH / 0,8gr FT )
10ml/1EL Wallnussöl ( 82,8 kcal / 0gr EW / 0gr KH / 9,2gr FT )

--> Summe: 1518,8 kcal = 93,6gr EW + 233,4gr KH + 23gr FT
4.Mahlzeit:
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500gr Magerquark ( 370 kcal / 68gr EW / 20,5gr KH / 1gr FT )
100ml 1,5% Milch ( 48 kcal / 3,5gr EW / 5,1gr KH / 1,5gr FT )

--> Summe: 418 kcal = 71,5gr EW + 25,6gr KH + 2,5gr FT

5. Mahlzeit:
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400gr Tofu ( 460 kcal / 48gr EW / 4gr KH / 28gr FT )
100gr Vollkornreis ( 350 kcal / 7,4gr EW / 75gr KH / 2,2gr FT )
400gr Tomatenpüree ( 312 kcal / 18,8gr EW / 56,4gr KH / 0,8gr FT )
200gr Broccoli ( 48 kcal / 6,2gr EW / 4,8gr KH / 0,4gr FT )
10gr/1EL Wallnussöl ( 82,8 kcal / 0gr EW / 0gr KH / 9,2gr FT )

--> Summe: 1252,8 kcal = 80gr EW + 140,2gr KH + 40,6gr FT

6. Mahlzeit:
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33gr Proteinpulver ( 111kcal / 29gr EW / 0,3gr KH / 0,5gr FT )
300 ml 1,5% Milch ( 96kcal / 7gr EW / 10,2gr KH / 3gr FT )

--> Summe: 207 kcal = 36gr EW + 10,5gr KH + 3,5gr FT

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--> Summe insgesamt: 4458,2 kcal = 322,1gr EW + 547,5 KH + 108gr FT

Grösse: 190cm
Gewicht: 90kg
Grundumsatz: ca. 2107
Gesamtumsatz: ca. 3424

( laut Kalorien Rechner: www.ironsport.de )

[gezz]

Supplementation:

- n.d. Aufstehen: 5gr Creatin + 300ml Traubensaft i.d. Mund (6 Wochen Creatin + 4 Wochen Pause)
- an Trainingstagen: Post-Workout-Shake: 30gr Whey in Wasser
- an Trainingstagen: Pre-Workout-Shake: 30gr Whey in Wasser + 40gr Dextrose + 5gr Creatin
--> dafür entfällt "normaler" Protein-Shake
- Taxofit "Zink+Histidin" 15mg/tag
- Magnesium + Calcium + Eisen Brausetabletten aus dem DM
- Multivitamin Kombi aus dem DM

habt ihr irgendwelche Anmerkungen, hilfreiche Kritik? Ich würde z.b. gerne wissen ob ich die Nährangaben von Vollkornnudel bzw. Vollkornreis komplett rechnen kann, oder muss ich Abzüge durch den Kochvorgang einkalkulieren?

gehe ich richtig in der Annahme, dass der Erhaltungsbedarf ca. 500kcal über dem Gesamtumsatz liegen sollte? dann wäre dieser Tagesplan ja um ca. 500kcal zu hoch.

[gezz]

falls es interessiert, hier mein aktueller Trainingsplan:

TE 1: Brust/Trizeps 15S

Bankdrücken LH flach
Bankdrücken KH schräg
Bankdrücken LH negativ*
Fliegende*
Trizepsübung 1
Trizepsübung 2
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TE 2: Beine/Schultern 16S

Kniebeugen
Strecker
Beuger
Waden
Nackendrücken
Seitheben
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TE 3 Rücken/Bizeps 15S

Klimmzüge eng
Latziehen Nacken*
Kreuzheben*
Rudern am Seil
Bizepsübung 1
Bizepsübung 2

[Gabberlord]

auf meinen nudeln stehen manchmal vorher / nachher werte. du musst von deinen werten etwa die hälfte nehmen, so viel verlust hat man beim kochen!

[gezz]

bleibt denn die kalorienmenge?

[BodyBenji]

also was du da essen willst hört sich ja sehr vernünftig an...das problem ist nur, dass ich dir nicht so ganz abkaufe dass du das alles essen kannst (viel zu viel) !!

ich wiege zwar paar kilos weniger als du, aber das krieg ich nicht runter...

1100g pro mahlzeit...ich glaub es hackt...

[gezz]

ja mir erschien es eben auch sehr viel... auch von der kalorienanzahl...ich esse das ganze warscheinlich auch noch etwas verteilter. vielleicht habe ich auch heute einfach zu viel hunger gehabt, ist wie gesagt das erste mal das ich alles aufschreibe und ich habe mich auch gewundert.

[gezz]

um auf ca. 4000kcal zu kommen könnte ich ja 100gr nudeln und 200gr tofu weglassen...ich schreibe einfach morgen nochmal auf was ich esse. wie ist es denn mit der EW KH FT relation? wie sollte eine ideale verteilung aussehen?

[BodyBenji]

wichtig ist dass du genug eiweiss reinknallst !! bei deinem gewicht reichen 200-250g auf den ganzen tag !! also wenn du 6 mal essen willst, dann reichen 30-40g eiweiss pro mahlzeit!! auf alles andere achte ich nicht wirklich...aber ist auch typrelevant...ich zB setze sehr sehr wenig fett an...kann also essen was ich will...wenn du schnell ansetzt, dann solltest du drauf achten...
musste einfach ausprobieren würd ich sagen!! aber da du ja auch sehr groß bist, wird dir ein bisschen masse ja nicht schaden

gruß benji

[gezz]

verwertet man denn alles eiweiss was man zu sich nimmt? dann wären ja in diesem fall über 300gr viel zu viel. 200 erreicht man doch schon locker mit einmal quark, einem shake und einer normalen mahlzeit...