2 stunden vor dem training ca 150g haferflocken in 200 ml milch evtl 20 g whey rein

direkt nach dem training 1 banane und 20 min später 30g whey in wasser

vor dem schlafengehen dann nochmal 250g magerquark in fruchtsaft

(hatte mir noch überlegt nach dem training dextro zu nehmen , ist das sehr sinnvoll oder eher nicht sehr wirkungsvoll)?