Hallo!

Möchte für den Sommer was definieren. KFA jetzt ca. 16% => möchte auf 10-12% runter.
Weiß nicht wie hoch ich ein Kcal-Defizit ansetzten soll, bzw. ob ich überhaupt ein Defizit fahren soll, bei 5x Sport die Woche.

912HST ist nichts für mich, da ich keinen Bock und keine Zeit habe jeden Tag das Eisen zu schwingen.

Wie haltet ihr das mit dem Defizit?


Der Plan ...


Einteilung:

Montag: HST
Dienstag: IV-Joggen
Mittwoch: HST
Donnerstag: Pause
Freitag: HST
Samstag: IV-Joggen
Sonntag: Pause

HST-Plan:

Bankdrücken 30Wdh.
Kniebeuge/Kreuzheben 30Wdh. (immer abwechselnd)
Klimmzüge/KH-Rudern 30Wdh. (immer abwechselnd)
Frontdrücken 20 Wdh.

LH-Curls 20Wdh.
T-Extensions 20Wdh.
Wadenheben 20Wdh.



Steigerungen:

Die angegebenen sind Startwerte!
Jede TE 2 Wdh. mehr, Gewicht wird 1x am Wochenanfang gesteigert:

1. Woche: 60%
2. Woche: 70%
3. Woche: 80%
4. Woche: 85%
5. Woche: 90%
6. Woche: 95% vom 3RM

Zyklus wird ausgedehnt bis nix mehr geht.

Steigerungen gelten nur für den ersten Übungs-Block!
Je mehr die Wdh. steigern, desto mehr wird der zweite Übungsblock reduziert, so das die Gesamt-Wdh. Zahl immer so bei 160-180 liegt.



Was meint ihr?

1. Priorität hat die Senkung des KFA-Anteils, bei Erhalt der Magermasse!

Kann das so Klappen?