neuer HST-Zyklus! Meinungen?

[the Sinner and the Saint]

Hallo!

Möchte für den Sommer was definieren. KFA jetzt ca. 16% => möchte auf 10-12% runter.
Weiß nicht wie hoch ich ein Kcal-Defizit ansetzten soll, bzw. ob ich überhaupt ein Defizit fahren soll, bei 5x Sport die Woche.

912HST ist nichts für mich, da ich keinen Bock und keine Zeit habe jeden Tag das Eisen zu schwingen.

Wie haltet ihr das mit dem Defizit?


Der Plan ...


Einteilung:

Montag: HST
Dienstag: IV-Joggen
Mittwoch: HST
Donnerstag: Pause
Freitag: HST
Samstag: IV-Joggen
Sonntag: Pause

HST-Plan:

Bankdrücken 30Wdh.
Kniebeuge/Kreuzheben 30Wdh. (immer abwechselnd)
Klimmzüge/KH-Rudern 30Wdh. (immer abwechselnd)
Frontdrücken 20 Wdh.

LH-Curls 20Wdh.
T-Extensions 20Wdh.
Wadenheben 20Wdh.



Steigerungen:

Die angegebenen sind Startwerte!
Jede TE 2 Wdh. mehr, Gewicht wird 1x am Wochenanfang gesteigert:

1. Woche: 60%
2. Woche: 70%
3. Woche: 80%
4. Woche: 85%
5. Woche: 90%
6. Woche: 95% vom 3RM

Zyklus wird ausgedehnt bis nix mehr geht.

Steigerungen gelten nur für den ersten Übungs-Block!
Je mehr die Wdh. steigern, desto mehr wird der zweite Übungsblock reduziert, so das die Gesamt-Wdh. Zahl immer so bei 160-180 liegt.



Was meint ihr?

1. Priorität hat die Senkung des KFA-Anteils, bei Erhalt der Magermasse!

Kann das so Klappen?

[Fes]

Sollte klappen. Inwieweit alternierende Übungen gut sind musst du selbst herausfinden. Wenn du Lust hast und motiviert bist kannst du Sonntags und Donnerstags ja auch noch pumpen, viel hilft viel Aber auf ein Defizit musst du schon achten wenn du abnehmen willst. Das sich ein solches durch viel Sport leicht realisieren lässt ist eine andere Geschichte.

[kleberson]

Hallo

Ich würde KB, KH und Klimmis vorallem in jeder TE machen.

Gruß Kleberson

[lifty76]

Also effektiver dürfte Krafttraining sein. Klimmis würde ich immer ausführen, KH und KB alternieren, allerdings mit viel höherem Volumen, so 40-50 Wh, falls du es verträgst.
KH-Rudern brauchst du eigentlich nicht.
Also ein Tag IV weg und dafür mehr ans Eisen bringt dir mehr.



Gruß Lifty

[the Sinner and the Saint]

danke für die Antworten ...

KH-Rudern und KH wollte ich Donnerstags machen, da ich da nicht ins Studio kann und zu hause nur ne Bank habe, keine Klimmzugstange.

Mo+Sa im Studio mach ich dann Klimmzüge und KB.

@Lifty76

Das Volumen steigt ja recht schnell an, wenn ich jede TE 2 Wdh. mehr mache!

Nach der 1. Woche: 34Wdh.
Nach der 2. Woche: 40Wdh.
Nach der 3. Woche: 46Wdh.
Nach der 4. Woche: 52Wdh.
Nach der 5. Woche: 58Wdh.
Nach der 6. Woche: 64Wdh.

Eventuell werden die Steigerungen zum Ende hin etwas weniger, mal schauen wie die Gelenke mitspielen.

2x IV-Joggen ist für mich einfach ein muss. Dienstags muss ich etwas später aus dem Haus morgens und Samstags geh ich auch morgens direkt joggen, so das der Rest von Tag quasi frei ist.
Ich werde aber mal schauen ob meine Gelenke das mitmachen, und ob es mir vielleicht doch Spaß macht 4x die Woche HST zu machen.


Danke für eure Hilfe ...