ok ich habe mich an einen neuen 3er Split gemacht mit Beine !

Tag 1:

Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.


SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.


Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.



Tag 2:

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.



Tag 3

Klimmzüge
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.


French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh