brauche Tipps für Split

[skybreather]

Hi Leute,
habe vor einen 2 er Split zu machen allerdings bekomme ich eine sinnvolle
Muskelgruppeneinteilung nicht richtig hin. Habt ihr vielleicht Tipps? verwende
folgende Übungen:

Brust: Bankdrücken, Schrägbandrücken
Schulter: Military Press, Seitheben
Rücken: Klimmzüge, Rudern, Hyperextensions
Bizeps: KH-Curls
Trizeps: Pushdowns
Nacken: KH-Shrugs
Beine: Kniebeugen, Beincurl
Waden: Wadenheben
Bauch: Crunches


pro Übung 3-4 Sätze nahe ans MV oder auch mal zum MV.....hauptsache Gewichtssteigerung.

Sind es zuviele Übungen für nen 2 er Split? wäre ein 3 er besser.

Bzw. wie würdet ihr es für nen 2er oder 3er Split aufteilen....bin gespannt

gruß Alex

[kleberson]

Ein Vorschlag:

TE1 Brust, Rücken, Schulter
TE2 Beine, Arme

Generell halte ich von 2er-Splits nicht viel. Da geht irgendwie der sinn verloren. Bei 2TE pro Woche würde ich auf ein GK-Training umstellen.


Hier ein Vogelmann-Plan:

ZWEIER-GANZKÖRPER-SPLIT (nebst Erläuterungen)

Woche 1

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20

So, diese beiden Programme würd` ich abwechselnd trainieren. Natürlich kann man die Übungen auch mal gegen andere austauschen (negatives statt regulärem Bankdrücken, Kurzhantel- statt Kabelrudern oder ähnlich), aber das Grundgerüst und vor allem die Anzahl der Sätze sollte man unangetastet lassen. Im Schnitt 4-8 Wiederholungen bedeutet, daß man im ersten Satz so 7-8 und im zweiten Satz so 4-5 Wiederholungen machen könntest (im ersten Satz immer mehr Wiederholungen); ich persönlich bevorzuge 6 Wdh. im ersten Satz und 2-3 Wdh. im zweiten Satz - das ist zwar mitunter verdammt hart und geht nach einer Weile auch ganz schön auf die Knochen, hat sich allerdings für mich als optimal zum Aufbau von Kraft- und Magermasse herausgestellt.

Zum Trainingsstil: Sauber, mit moderater Geschwindigkeit und ALLEINE trainieren (Trainingspartner ja, aber nur auf Anweisung angreifen, also nicht: "Komm komm, noch fünf Stück!!! (zieh, reiß) Alles alleine, alles alleine..." ). Denn alles, was man nicht mehr allein bewältigen kann, nennt sich "Erzwungene Wiederholungen" und ist eine Intensitätstechnik! Lustig was, aber zig Leutchen trainieren über Jahre hinweg mit solchen Intensitätstechniken (ohne es zu wissen; speziell bei allen Drückübungen) und wundern sich dann irgendwann, daß nichts mehr geht. "Komm` Alter, noch fünf Stück!" - daran kann`s ja nicht liegen, haha ... Spaß beiseite: Wenn Du merkst, daß die letzte Wdh. gerade mit Ach und Krach noch allein geht, dann belaß` es dabei - dann war der Satz nämlich intensiv genug! Merkst Du aber, daß unter Umständen noch eine Wdh. ginge (aber nicht mehr ganz alleine), dann versuch` diese und laß` Dich so wenig als möglich von Deinem Partner dabei unterstützen - und Schluß.

[skybreather]

danke kleberson für deine Vorgschläge,
GK habe ich lange Zeit trainiert hab es aber total satt soviele Übungen in einer TE zu machen.....man muss sich einfach zu sehr zurückhalten um alle Übungen durchzuexerzieren...ausserdem habe ich mit GK kaum Fortschritte gemacht....war denke ich aber auch psychisch bedingt......Split rockt einfach mehr.

haben noch andere Leute tipps?

[dennis79]

TE1Brust, Schulter, Trizeps
4 Sätze Flachbank
3 Sätze Schrägbank (Kurz- oder Langhantel nach Laune)

3 Sätze Military Press
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Shruggs

3 Sätze Engbank drücken
3 Sätze Push downs am Seil

TE2 Beine, Rücken, Bizeps
4 Sätze Kniebeugen (Beinpresse gelegentlich)
3 Sätze Beincurl
3 Sätze Wadenheben

4 Sätze enge Klimmzüge
3 Sätze Rudern

3 Sätze SZ- Scott Curl
3 Sätze Hammer Curls

[Dorian84]

TE 1 Brust, Quadrizeps, Schultern u Trizeps
3x Schrägbankdrücken 5-8 Wdh
2x KH-Fliegende 8-12 Wdh
3x Kniebeugen 4-8 Wdh
2x Beinstrecken 10 Wdh
2x Schulterdrücken 6-8 Wdh
2x Seitheben 10-12 Wdh
3x Dips 6-10 Wdh

TE2 Rücken, Beinbizeps, Bizeps u Waden
3x Klimmzüge 5-8
3x LH-Rudern, vorgebeugt 6-10
2x Kreuzheben 4-6
2x Beinbeugen, stehend 8-10
2x LH-Curls 6-8
1x Hammercurls 10-12
3x Wadenheben, stehend 10-20

wäre mein Vorschlag