Hey Sportfreunde und Sportfreundinen,

Ich trainiere jetzt schon seit 2 Jahren aber ohne starke Vortschritte.
Durch meinen Umzug, Arbeit und Stress habe ich jetzt 2 Monate nicht
trainiert und will jetzt richtig durchstarten und darum bitte ich euch um hilfe.

Mein Ziel: mehr Masse, mehr Kraft aber ohne harte Supplements

Mein Plan: 3er Splitt (ist aber verbesserbar)

Vor jedem Training: 5-10 min lockeres laufen oder Rad fahren

Mo: Brust + Bizeps

Brust:
  • Schrägbank - - - 12,10,8-6
  • Flachbank - - - - 12,10,8-6
  • Crossover - - - - 12,10,8-6
  • Dips - - - - - - - - 12,10,8-6

Bizeps:
  • LH-Curl - - - - - - - - - - - 12,10,8-6
  • Konzentrierte Curl - - - 12,10,8-6
  • Hammer Curl - - - - - - - 12,10,8-6

Mi: Schulter + Nacken + Beine

Schulter:
  • Schulterdrücken vorne - - - - - - 12,10,8-6
  • Seitenheben - - - - - - - - - - - - - 12,10,8-6
  • vorgebeugtes Seitenheben - - - 12,10,8-6

Nacken:
  • Nackenziehen LH - - - 20,20,20
  • Nackenziehen KH - - - 20,20,20

Beine:
  • Kniebeugen - - - 15,15,15
  • Beinstrecker - - - 12,10,8-6
  • Beinbeuger - - - - 12,10,8-6
  • Waden - - - - - - - 15,15,15

Fr: Rücken + Trizeps

Rücken:
  • Klimzüge - - - - - - - - - 12,10,8-6
  • Latziehen vorne - - - 12,10,8-6
  • enges Latziehen - - - 12,10,8-6
  • Rudern sitzend - - - - 12,10,8-6
  • Reverse Butterfly - - - 12,10,8-6
  • Kreuzheben - - - - - - - 12,10,8-6

Trizeps:
  • Nosebraeker - - - - - - - - - - - - - - - 12,10,8-6
  • Trizepsdrücken zw. 2 Bänken - - - 12,10,8-6
  • Trizepsdrücken am Seil - - - - - - - - 12,10,8-6

Nach jedem Training:

Bauchtraining:
  • Crunchies: - - - 25,25,25
  • Knieheben: - - - 25,25,25

Abschließend:
  • jede beanspruchte Muskelgruppe dehnen
  • 20-30 min Cardio (Fettburning)


Würde mich über jeden Tipp, oder Veränderungsvorschlag freuen.

Mit freundlichen Grüßen
Atze

Ps: Würde mich auch über einen gesunden Ernährungsplan freuen.