Ich laufe also täglich und fahre viel Fahrrad.
Ich bin ca 1,85m groß und wiege so um die 85 kg, mein KFA beträgt (im Studio gemessen) 17%. Mittlerweile trainiere ich an 6 Tagen in der Woche nach einem 3er Split.
ich würde da eher auf einen gk oder 2er 3x pro woche wechseln
Zitat Zitat von RoBb33
Alle Übungen mache ich in 5 Sätzen, wobei die Wdh.Zahlen gesenkt werden:
18/15/12/10/8, entsprechend wird pro Satz das Gewicht erhöht.
würde eher 3-4 sätze, wdh 6-12machen
Tag1:
Brust: Bankdrücken(geführt), Kabelziehen über Kreuz, Butterfly
Bauch: Bauchmaschine, Gerät für Klappmesser, SitUps (soviele wie gehen)
Trizeps: Dips (5x so viele wie gehen), Trizepsdrücken am Kabel
warum kabelziehen UND butterfly? würde schrägbank machen; dips mit zusatzgewicht?
Tag2:
Rücken: Kreuzheben, Rudermaschine, Latzug vor die Brust
Schultern: Schulterheben (Maschine), Schulterheben mit Kurzhantel stehend, Schulterheben am Kabel (Arm hinter Rücken)
latzug mit welchem griff? warum zweimal schulterheben? würde da seitheben machen
Tag3:
Bizeps: Bizepsmaschine, Kurzhantelcurls, Curls mit Eszetstange
Oberschenkel, Gesäß: Maschine für Beinbeuger, Beinpresse
einen 3er würd ich entweder brust/schulter/trizeps - beine - rücken/bizeps oder brust/arme - beine - rücken/schulter machen. außerdem zuviel für trizeps und bizeps. warum keine kniebeugen?
Wichtig wäre vielleicht, dass dieser Plan in Kooperation mit meinem Schwimmtrainer entstanden ist, deswegen die vllt untypischen Übungen.

Dazu kommt noch täglich mindestens 1 Stunde intensives Ausdauertraining, das heißt Joggen bei ca. 13 km/h oder vergleichbares.


Nun zu meine NP:
6.40: 100g Cornflakes mit 0,5L Milch1,5%
0,5kg Magerquark mit 1 Banane/Apfel
2 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Schinken


11.00: Eiersalat (5 Eier) mit Petersilie, ca. 50g Mayonnaise
250g Magerquark


13.00: Gemüse(Erbsen, Bohnen, Salat, Karotten)+0,5 kg Fleisch (mal Hähnchen, mal Rind) + 200g Mais/ 100g Reis


16.00: 100g Reis/ Vollkornnudeln + 0,3kg Hackfleisch/ 0,3kg Schnitzel


20.00: Salat+ 3 Eier/ 100g Schinken
500g Naturjoghurt 1,5%


bis 24.00: 250g Magerquark, 250g Körniger Frischkäse (gelegentlich noch 50g Harzer Roller)

Ansonsten wie gesagt bisher das Whey direkt nach dem Training.
Der Plan ist vom Studioleiter gemacht worden, aber wie gesagt, scheint er bei mir ncht so wirklich gut zu passen, vielleicht habt ihr ja noch Anmerkungen dazu, würde mich freuen.

Gruß
nährwerte? bei deinem sportpensum denke ich solltest du mal locker 3500 oder gleich 4000kcal essen. da sind dann auch gesättigte fettsäuren gut und wichtig. wann gehst du jeweils traineren? würde wie gesagt das training mal etwas reduzieren und auf progression setzen.
und eier ist ein super fett- und eiweißlieferant und rindfleisch ist auch super - creatin