Ernährungsfragen von einem Newbie

[RoBb33]

Hallo Ihr da draußen,

ich bin neu hier im Forum und habe mich angemeldet in der Hoffnung, dass Ihr mir vielleicht ein paar Ratschläge zu meiner Ernährung geben könnt. Ich dachte es wäre einfacher wenn ich meine Vorstellung mit meinen Fragen gleich in einem Beitrag zusammefasse:

Ich bin 18 Jahre alt, es geht für mich aufs Abitur zu und ich trainiere seit einem halben Jahr im Kraftstudio. Allerdings habe ich zuvor Leistungsschwimmen betrieben und trainiere mich momentan noch für Triathlons. Ich laufe also täglich und fahre viel Fahrrad.
Ich bin ca 1,85m groß und wiege so um die 85 kg, mein KFA beträgt (im Studio gemessen) 17%. Mittlerweile trainiere ich an 6 Tagen in der Woche nach einem 3er Split. - Mein Ziel ist in erster Linie Masseaufbau und später dann die Reduzierung des KFA (ist mir auch sehr wichtig, weiß aber dass es schlecht gleichzeitig geht).

Jetzt zur Ernährung: Ich esse sehr eiweißreich, was bei mir bedeutet, dass ich täglich 0,5-1kg Magerquark, 250g körnigen Frischkäse und ca. 100g HarzerRoller verdrücke. (trinke außerdem noch 1L Milch) Außerdem muss ich mir wegen täglichem Ausdauertraining relativ viele (langkettige!)Kohlenhydrate reinhauen. Auf Süßigkeiten etc. verzichte ich eigentlich komplett. Außerdem gibt es bei uns (wohne noch zu Hause) täglich Fleisch.

Jetzt meine Frage: Ich komme einfach nicht über die 85 kg hinaus, ich hatte mir eigentlich die 90 kg für ende September zum Ziel gesetzt, aber irgendwie hängt das. Mir ist klar dass da offensichtlich Kalorien fehlen - aber ich will ja auch nicht Fett ansetzen. Wo liegt denn der Fehler? Ich trinke nach jedem Training einen Shake, allerdings ist mein Eimer leer und was neues muss her - nur was?

Ich kann bei allem was ich Allgemeines gelesen habe nichts so wirklich auf meine Situation anwenden, vielleicht habe ich auch ein Brett vorm Kopf. Würdet ihr mir einen Wheight-Gainer empfehlen oder einfach wieder Whey? Wenn ja, welches sollte es sein? Meine Übelergung geht dahin, dass ich ja relativ viel Milchprodukte esse, ich also kein zusätzliches Casein brauche. Würde also ein Supplement mit nur Milchprotein-Isolat/Konzetrat reichen bzw. mir weiterhelfen?

Ein Kumpel hat mir geraten etwas mit Ei-Albumin zu kaufen, dass sei hochwertiger und würde entsprechend mehr bewirken, stimmt das?
Und zu guter letzt noch die Frage nach dem Kreatin - wäre das bei mir hilfreich oder (wegen erhöhtem Kalorienverbrauch bei mehr Kraft/Gewicht) sogar kontraproduktiv?

Ich hoffe mein langer Beitrag hat euch nicht erschlagen, ich wollte halt nichts vergessen! Ich wäre euch wirklich dankbar wenn ihr mir weiterhelfen könntet!

Viele Grüße,
Robin

[H_D]

Ich bin ca 1,85m groß und wiege so um die 85 kg, mein KFA beträgt (im Studio gemessen) 17%. Mittlerweile trainiere ich an 6 Tagen in der Woche nach einem 3er Split.

poste mal ep und tp.
ich würde mal sagen: weniger training, mehr fett
(und bei 17%kfa den kcalüberschuß nicht zu hoch werden lassen....)

[Mr.Lucky]

Also ein konkreter TP und EP wären natürlich nicht schlecht.
Aber anhand deiner Angaben sieht man schon dass du enorme Mengen an Casein täglich in dich reinstopft. Daher wäre Whey als Protein Shake wohl die beste Lösung direkt nach dem Training, dann solltest du zusätzlich noch andere Eiweißquellen hinzuziehen wie z.B einfach auch mal ein paar Nüsse zwischendurch als Kalorienspender.
Zudem vllt mehr fleisch Fisch oder Thunfisch statt so viel Magerquark, und den Magerquark dann vor dem Schlafen gehen.
Allerdings ist denke ich dein Hauptproblem, dass wenn du täglich läufst und Rad fährst und dann auch noch 6mal die Woche trainierst, du einfach einen enormen Kcalverbrauch hast den du decken und sogar überbieten musst.
Das wird wohl nicht so leicht werden, da du mindestens 3500-4000kcal am einem Trainingstag zu dir nehmen solltest. Am besten du verteilst dein Essen auf mehrere kleinere Mahlzeiten um dein Pensum abdecken zu können.
Fette darfst du allerdings auch auf keinen Fall vernachlässigen vor allem in deiner Situation wirst du sogar mehr davon brauchen, deswegen sind Nüsse als Snacks für dich gut geeignet.#popcorn
Dann poste erstmal deinen EP dann kann man denke ich noch mehr konkretes dazu sagen

[RoBb33]

Hallo, erstmal vielen Dank für die Antworten.
Mein KFA ist allerdings ein Problem, ich wundere mich auch ein bisschen, weil ich eben viel Ausdauer mache und man meine Bauchmuskeln sich schon absetzen sieht.

Also als erstes mal mein TP:
Alle Übungen mache ich in 5 Sätzen, wobei die Wdh.Zahlen gesenkt werden:
18/15/12/10/8, entsprechend wird pro Satz das Gewicht erhöht.

Tag1:
Brust: Bankdrücken(geführt), Kabelziehen über Kreuz, Butterfly
Bauch: Bauchmaschine, Gerät für Klappmesser, SitUps (soviele wie gehen)
Trizeps: Dips (5x so viele wie gehen), Trizepsdrücken am Kabel

Tag2:
Rücken: Kreuzheben, Rudermaschine, Latzug vor die Brust
Schultern: Schulterheben (Maschine), Schulterheben mit Kurzhantel stehend, Schulterheben am Kabel (Arm hinter Rücken)

Tag3:
Bizeps: Bizepsmaschine, Kurzhantelcurls, Curls mit Eszetstange
Oberschenkel, Gesäß: Maschine für Beinbeuger, Beinpresse

Wichtig wäre vielleicht, dass dieser Plan in Kooperation mit meinem Schwimmtrainer entstanden ist, deswegen die vllt untypischen Übungen.

Dazu kommt noch täglich mindestens 1 Stunde intensives Ausdauertraining, das heißt Joggen bei ca. 13 km/h oder vergleichbares.


Nun zu meine NP:
6.40: 100g Cornflakes mit 0,5L Milch1,5%
0,5kg Magerquark mit 1 Banane/Apfel
2 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Schinken


11.00: Eiersalat (5 Eier) mit Petersilie, ca. 50g Mayonnaise
250g Magerquark


13.00: Gemüse(Erbsen, Bohnen, Salat, Karotten)+0,5 kg Fleisch (mal Hähnchen, mal Rind) + 200g Mais/ 100g Reis


16.00: 100g Reis/ Vollkornnudeln + 0,3kg Hackfleisch/ 0,3kg Schnitzel


20.00: Salat+ 3 Eier/ 100g Schinken
500g Naturjoghurt 1,5%


bis 24.00: 250g Magerquark, 250g Körniger Frischkäse (gelegentlich noch 50g Harzer Roller)

Ansonsten wie gesagt bisher das Whey direkt nach dem Training.
Der Plan ist vom Studioleiter gemacht worden, aber wie gesagt, scheint er bei mir ncht so wirklich gut zu passen, vielleicht habt ihr ja noch Anmerkungen dazu, würde mich freuen.

Gruß

[Mr.Lucky]

Nun zu meine NP:
6.40: 100g Cornflakes mit 0,5L Milch1,5%
Streich die Cornflakes raus oder nimm stattdessen Haferflocken mit etwas Obst
0,5kg Magerquark mit 1 Banane/Apfel
2 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Schinken


11.00: Eiersalat (5 Eier) mit Petersilie, ca. 50g Mayonnaise
Die Mahlzeit würde ich durch was anderes ersetzen, besseres Fett bekommst du zum Beipspiel aus Nüssen. (Erdnüsse allerdings ungesalzen), die Mayo is eh viel zu viel, dazu noch das fett aus dem Eigelb, hol dir deine Fette lieber woanders her. Und 8 Eier am Tag halte ich auch für etwas zu viel, ein gemischter Salat tuts hier auch
250g Magerquark


13.00: Gemüse(Erbsen, Bohnen, Salat, Karotten)+0,5 kg Fleisch (mal Hähnchen, mal Rind) + 200g Mais/ 100g Reis
Gut nimm jedoch wenn du Rindfleisch isst, das nur 1-2mal die woche und sehr mager


16.00: 100g Reis/ Vollkornnudeln + 0,3kg Hackfleisch/ 0,3kg Schnitzel
Achte darauf gemischtes oder Rinderhackzunehmen und das Schnitzel am besten unpaniert


20.00: Salat+ 3 Eier/ 100g Schinken
500g Naturjoghurt 1,5%
Kannst du so beibehalten, wenn das allerdings deine Mahlzeit nach dem Training ist, falls du mal spät trainierst ist es auf jeden Fall zu wenig, dann iss noch zusätzlich ne Dose Thunfisch(im eigenen Saft) und etwas Reis dazu oder verlager dein 13/16uhr Essen nach hinten


bis 24.00: 250g Magerquark, 250g Körniger Frischkäse (gelegentlich noch 50g Harzer Roller) passt ganz gut

Ansonsten wie gesagt bisher das Whey direkt nach dem Training.
Der Plan ist vom Studioleiter gemacht worden, aber wie gesagt, scheint er bei mir ncht so wirklich gut zu passen, vielleicht habt ihr ja noch Anmerkungen dazu, würde mich freuen.

Gruß

An sich enthält der Plan zu viel Fett und schlechte Fette, da solltest du was machen und mit den Cornflakes auch viel Zucker, den du einsparen kannst. Auch würde ich ganze Eier nicht als Eiweißquelle nutzen.
Am besten ist allerdings du lädst dir eine Ernährungsplansoftware runter um immer im Überblick zu haben was du schon gegessen hast und um deine Werte im Überblick zu haben. Empfehlenswert: Kalo24
Dann wird das denke ich werden

[H_D]

Ich laufe also täglich und fahre viel Fahrrad.
Ich bin ca 1,85m groß und wiege so um die 85 kg, mein KFA beträgt (im Studio gemessen) 17%. Mittlerweile trainiere ich an 6 Tagen in der Woche nach einem 3er Split.

ich würde da eher auf einen gk oder 2er 3x pro woche wechseln

Alle Übungen mache ich in 5 Sätzen, wobei die Wdh.Zahlen gesenkt werden:
18/15/12/10/8, entsprechend wird pro Satz das Gewicht erhöht.
würde eher 3-4 sätze, wdh 6-12machen
Tag1:
Brust: Bankdrücken(geführt), Kabelziehen über Kreuz, Butterfly
Bauch: Bauchmaschine, Gerät für Klappmesser, SitUps (soviele wie gehen)
Trizeps: Dips (5x so viele wie gehen), Trizepsdrücken am Kabel
warum kabelziehen UND butterfly? würde schrägbank machen; dips mit zusatzgewicht?
Tag2:
Rücken: Kreuzheben, Rudermaschine, Latzug vor die Brust
Schultern: Schulterheben (Maschine), Schulterheben mit Kurzhantel stehend, Schulterheben am Kabel (Arm hinter Rücken)
latzug mit welchem griff? warum zweimal schulterheben? würde da seitheben machen
Tag3:
Bizeps: Bizepsmaschine, Kurzhantelcurls, Curls mit Eszetstange
Oberschenkel, Gesäß: Maschine für Beinbeuger, Beinpresse
einen 3er würd ich entweder brust/schulter/trizeps - beine - rücken/bizeps oder brust/arme - beine - rücken/schulter machen. außerdem zuviel für trizeps und bizeps. warum keine kniebeugen?
Wichtig wäre vielleicht, dass dieser Plan in Kooperation mit meinem Schwimmtrainer entstanden ist, deswegen die vllt untypischen Übungen.

Dazu kommt noch täglich mindestens 1 Stunde intensives Ausdauertraining, das heißt Joggen bei ca. 13 km/h oder vergleichbares.


Nun zu meine NP:
6.40: 100g Cornflakes mit 0,5L Milch1,5%
0,5kg Magerquark mit 1 Banane/Apfel
2 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Schinken


11.00: Eiersalat (5 Eier) mit Petersilie, ca. 50g Mayonnaise
250g Magerquark


13.00: Gemüse(Erbsen, Bohnen, Salat, Karotten)+0,5 kg Fleisch (mal Hähnchen, mal Rind) + 200g Mais/ 100g Reis


16.00: 100g Reis/ Vollkornnudeln + 0,3kg Hackfleisch/ 0,3kg Schnitzel


20.00: Salat+ 3 Eier/ 100g Schinken
500g Naturjoghurt 1,5%


bis 24.00: 250g Magerquark, 250g Körniger Frischkäse (gelegentlich noch 50g Harzer Roller)

Ansonsten wie gesagt bisher das Whey direkt nach dem Training.
Der Plan ist vom Studioleiter gemacht worden, aber wie gesagt, scheint er bei mir ncht so wirklich gut zu passen, vielleicht habt ihr ja noch Anmerkungen dazu, würde mich freuen.

Gruß

nährwerte? bei deinem sportpensum denke ich solltest du mal locker 3500 oder gleich 4000kcal essen. da sind dann auch gesättigte fettsäuren gut und wichtig. wann gehst du jeweils traineren? würde wie gesagt das training mal etwas reduzieren und auf progression setzen.
und eier ist ein super fett- und eiweißlieferant und rindfleisch ist auch super - creatin

[Mr.Lucky]

und eier ist ein super fett- und eiweißlieferant und rindfleisch ist auch super - creatin

Ich sag ja nicht das Rindfleisch schlecht ist, auf jeden Fall ratsam, aber halt auch zwischen Geflügel Rind und Schwein zu variieren und eben nicht nur Rind zu essen.
Zu viel Rind halte ich aufgrund des erhöhten Krebsrisikos für unratsam, deswegen meinte ich max. 2mal die Woche. Denke das reicht auch.
Klar sind Eier ne gute Eiweiß und Fettquelle, aber als Haupteiweißquelle denke ich nicht dass es geeignet ist da man immer noch einen sehr hohen Fettanteil hat, deswegen finde ich 8 Eier täglich und eine Mahlzeit die hauptsächlich aus Eiern besteht eher unpraktisch.
Und mit den Nüssen als bessere Fettquelle meinte ich auch nicht die Eier sondern die Mayo

[simme]

was hatn Rindfleich mit Krebs zu tun?

[Mr.Lucky]

Was genau es damit zu tun hat wird noch erforscht allerdings steht fest dass es das Krebsrisiko stark erhöht:

Die European Prospective Investigation into Cancer (EPIC) fand heraus, dass täglich 100 Gramm rotes Fleisch das Risiko für Darmkrebs um 49 Prozent erhöht. Amerikanische Forscher bestätigen das Ergebnis anhand von Daten von etwa einer halben Million US-Bürger. Außerdem steigt das Lungenkrebsrisiko um 20 Prozent. Auch Bauchspeicheldrüsen- und Leberkrebs treten bei Fleischfans häufiger auf.

Quelle

[Terror1046]

Die European Prospective Investigation into Cancer (EPIC) fand heraus, dass täglich 100 Gramm rotes Fleisch das Risiko für Darmkrebs um 49 Prozent erhöht. Amerikanische Forscher bestätigen das Ergebnis anhand von Daten von etwa einer halben Million US-Bürger. Außerdem steigt das Lungenkrebsrisiko um 20 Prozent. Auch Bauchspeicheldrüsen- und Leberkrebs treten bei Fleischfans häufiger auf.

Der Durchschnitts-US-Bürger tut ja auch sonst alles um sein Krebsrisiko zu senken Ich denke das erhöhte Risiko kann man ganz andern Sachen zuschreiben, die bei denen täglich falsch laufen! Ich finde man kann Leute nicht verallgemeinern die Fleisch essen, weil das Fettsäurenverhältnis zueinander doch sehr sehr stark bei Fleischliebhabern variieren kann! Je nachdem ob sie drauf achten oder nicht.