Hallo Gemeinde ,


trainiere seit 2,5 Monate mit 3er Split vom PhilippAlex
komme dort jetzt nicht mehr weiter keine steigerung mehr
am Anfang war alles bestens jede woche konnte ich was an kraft steigern aber mittlerweile nicht mehr ich muss wahrscheinlich was ändern oder einen anderen TP nehmen was würdet ihr vorschlagen ?

hier meine Daten :
34j , 178cm , 85kg

hier mein 3er Split plan was ich 2,5 Monaten gemacht habe

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh (120kg)
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh (LH Rudern 90kg)
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh (KH 35kg pro Hand)
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh (20kg Pro Hand)
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh (Scott Curls 40kg)


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh (110kg)
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh (35,0kg pro Hand)
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh (20kg pro Hand)
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh (70kg)
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh (Seilzug 15kg)
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh (SZ 40kg)
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh (17,5kg)


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh (110kg)
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh (127,5kg)
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh (Maschine 65kg)
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10 (stehend 197,5kg)
MfG
IceByte