Auch wenn ich schon viel gelesen hab, posten will ich dann doch mal was


Alter: 19
Größe: 1,95m
Gewicht: 90kg mit geschätzen 15%-20% KFA
Ziel: 100kg bei 10% Kfa


Training: 3x die Woche

Supplements: Zink 50mg, Whey, Bcaas(ab und zu), Craze, Magnesium/Kalzium (warum nicht)

Regeneration: Spazieren, sauna, leichtes Joggen, Sex ()

Ernährungsplan:


2.500 - 3.000 Kcal
450 - 500g Carbs
180- 200g Eiweiß, gelegentlich auch Proteine ( )
60g Fett


Alle 2-3 Stunden

1.) 100g Haferflocken mit 1 Banane + 1 Apfel + Rosinen + Honig

2.) 3 Körnerbrötchen mit Pute

3.) 200g Quark, 200g Joghurt + Obst

4.) Putenbrustfilet/Seelachsfilet + Nudeln/Reis/Spagetthi + Salat

5.) Jumbo Shake 100g (450 kcal, 60g carbs, 25g eiweiß)

6.) 250g Quark

7.) Vor Training: Arginin, Craze und 30g Whey

8.) Nach Training: 70g Dextrose, 40g Whey, BCAA's

Trinken: 3-4 Liter Wasser, Kanne (2-3 Tassen) Grüner Tee, Kaffe an Trainingstagen

Snacks: Reiswaffeln, Nüsse



Irgendwas zu viel/zu wenig? Habe leider seit der Pubertät schon Akne, jetzt auch ein Mittel dagegen verschrieben bekommen (Duac Akne gel). Die Hautärtzin hat gemeint, ich solle komplett auf Milchprodukte verzichten, hat da jemand Tipps? Whey will ich beibehalten, aber geht um einen "Ersatz" für 3.) und 6.) Multivitamin ergänzung sinnvoll?

Für Kritik jederzeit zu haben (: