Ernährungsplan Check

[H2Prince]

Auch wenn ich schon viel gelesen hab, posten will ich dann doch mal was


Alter: 19
Größe: 1,95m
Gewicht: 90kg mit geschätzen 15%-20% KFA
Ziel: 100kg bei 10% Kfa


Training: 3x die Woche

Supplements: Zink 50mg, Whey, Bcaas(ab und zu), Craze, Magnesium/Kalzium (warum nicht)

Regeneration: Spazieren, sauna, leichtes Joggen, Sex ()

Ernährungsplan:


2.500 - 3.000 Kcal
450 - 500g Carbs
180- 200g Eiweiß, gelegentlich auch Proteine ( )
60g Fett


Alle 2-3 Stunden

1.) 100g Haferflocken mit 1 Banane + 1 Apfel + Rosinen + Honig

2.) 3 Körnerbrötchen mit Pute

3.) 200g Quark, 200g Joghurt + Obst

4.) Putenbrustfilet/Seelachsfilet + Nudeln/Reis/Spagetthi + Salat

5.) Jumbo Shake 100g (450 kcal, 60g carbs, 25g eiweiß)

6.) 250g Quark

7.) Vor Training: Arginin, Craze und 30g Whey

8.) Nach Training: 70g Dextrose, 40g Whey, BCAA's

Trinken: 3-4 Liter Wasser, Kanne (2-3 Tassen) Grüner Tee, Kaffe an Trainingstagen

Snacks: Reiswaffeln, Nüsse



Irgendwas zu viel/zu wenig? Habe leider seit der Pubertät schon Akne, jetzt auch ein Mittel dagegen verschrieben bekommen (Duac Akne gel). Die Hautärtzin hat gemeint, ich solle komplett auf Milchprodukte verzichten, hat da jemand Tipps? Whey will ich beibehalten, aber geht um einen "Ersatz" für 3.) und 6.) Multivitamin ergänzung sinnvoll?

Für Kritik jederzeit zu haben (:

[simme]

was denn jetzt?

Aufbau oder Diät?

warum so wenig Fett?
warum nur nen Shake nach dem Training und dann nichts mehr?

[H2Prince]

Na mein Ziel sind 100kg 10% KFA

ob ich jetzt erst 30 kilo abnehme und dann auf 100kg komme oder ob ich mich vorher 2 mal im Kreis drehe ist mir egal, das ist mein "endresultat-Ziel". Momentan leg ich aber lieber Masse zu, 90kg sind halt schon relativ wenig für meine Größe

[H_D]

bei dem kfa würd ich weniger carbs und mehr fett essen. auch alle 2-3h halte ich für unnötig, wenn nicht gar kontraproduktiv. ansonsten eben das übliche...

[H2Prince]

Alle 2-3 Stunden unnötig? Warum denn jetzt das?

[Tiger91]

Alle 2-3 Stunden unnötig? Warum denn jetzt das?

Weil man nicht so schnell in ein kataboles Umfeld komm. Braucht ja alles bis es verdaut und verwertet ist.

[H_D]

einfach mal die sufu nutzen:
verdauung, muskelproteinsynthese

[H2Prince]

Und warum liest man dann immer und überall man soll möglichst alle 2-3 Stunden was essen?

Egal weicht vom Thema ab, also auf 5 Mahlzeiten beschränken?

[H2Prince]

1.) 100g Haferflocken mit 1 Banane + 1 Apfel + Rosinen + Honig

2.) 3 Körnerbrötchen mit Pute + Jumbo Shake 100g (450 kcal, 60g carbs, 25g eiweiß)

3.) 200g Quark, 200g Joghurt + Obst

4.) Putenbrustfilet/Seelachsfilet + Nudeln/Reis/Spagetthi + Salat

5.) 250g Quark

[H_D]

nochmal:
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du kannst auch nur 3x essen - einfach so wie es dir am besten passt