Hallo

Vorab, .. ja, ich habe mich durch die Stickies gelesen und hoffe, dass ich
das meiste davon berücksichtigt habe.

Erstmal die Daten ... ich bin 44 Jahre, 84 kg auf 184 cm Körpergrösse.
Mein Kfa liegt je nach Messmethode zwischen 18 und 20.

Ich habe vor ca. 5 - 6 Monaten angefangen 2 - 3 die Woche Grundübungen zu
absolvieren ( Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Kniebeugen, Frontdrücken )
hin und wieder zusätzlich mal Bizepscurls und Überzüge oder bei den
Beinen Wadenheben oder Ausfallschritt hinzugefügt.
Zusätzlich 2 x die Woche Bauchübungen ( Crunches, Situps, Hüftheben ),
sowie etwas Kardio ( 1 - 2 Std. Ergometer ).
Da mir nur die Grundübungen etwas zu wenig und monoton sind, habe ich vor
einem Monat einen neuen TP versucht.

Anfangs waren meine Wdh. relativ hoch, da ich moderate Gewichte benutze
( Bsp. 35 kg BD mit 30 Wdh. bei 4 - 5 Sätzen ).
Ich habe das im letzten Monat schon umgestellt auf z.B. 55 kg mit 10 - 12
Wdh.bei 3 - 4 Sätzen.

Mein Primäres Ziel, nämlich etwas abzunehmen, habe ich erreicht, ca.
12 - 13 kg.
Ich würde jetzt gerne etwas an Muskelmasse zulegen und habe mir einen
neuen TP erstellt, bei dem ich mir nicht sicher bin, ob er
a) geeignet ist für mein Anliegen
b) alles einigermaßen abdeckt
c) zuviel bzw. zuwenig für einige Bereiche beinhaltet

Meine Ernährung habe ich dahingehend umgestellt, dass ich zZt 5 Mahlzeiten
zu mir nehme, welche eine Versorgung mit ca. 150 - 200 gr. Protein über den
Tag verteilt sicherstellen.
Bei meinen Kohlehydraten bin ich mir allerdings nicht ganz sicher, da ich
in den letzten Monaten nur morgens und mittags welche zu mir genommen habe.
Um Masse aufzubauen, sollte ich wohl auch nach dem Training welche zusätzlich
nehmen.

Zu meinem TP ...

Montag

1. Flachbankdrücken
2. Überzüge
3. Fliegende
4. Schrägbankdrücken
5. Bizepscurls
6. Hammercurls

Dienstag

1. Crunches
2. Situps
3. Hüftheben
4. seitl. Hüftheben
abends Kardio 1 - 2 Std. Ergometer

Mittwoch

1. Kniebeugen
2. Ausfallschritt vorwärts
3. Wadenheben stehend
4. Beinstrecker
5. Beinbeuger

Donnerstag

1. Kreuzheben
2. Rudern vorgebeugt
3. Rudern stehend
4. Schulterdrücken
5. Seitheben
6. Shruggs

Freitag

wie Dienstag

Vor jeder Übung am Mo/Mi/Do 1 - 2 Aufwärmsätze

So ... nun dürft ihr mich zerreissen ... oder besser sämtliche Fehler
korregieren, ds.