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  1. #1
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    Anfänger TP ... bitte um Meinung und Korrektur

    Hallo

    Vorab, .. ja, ich habe mich durch die Stickies gelesen und hoffe, dass ich
    das meiste davon berücksichtigt habe.

    Erstmal die Daten ... ich bin 44 Jahre, 84 kg auf 184 cm Körpergrösse.
    Mein Kfa liegt je nach Messmethode zwischen 18 und 20.

    Ich habe vor ca. 5 - 6 Monaten angefangen 2 - 3 die Woche Grundübungen zu
    absolvieren ( Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Kniebeugen, Frontdrücken )
    hin und wieder zusätzlich mal Bizepscurls und Überzüge oder bei den
    Beinen Wadenheben oder Ausfallschritt hinzugefügt.
    Zusätzlich 2 x die Woche Bauchübungen ( Crunches, Situps, Hüftheben ),
    sowie etwas Kardio ( 1 - 2 Std. Ergometer ).
    Da mir nur die Grundübungen etwas zu wenig und monoton sind, habe ich vor
    einem Monat einen neuen TP versucht.

    Anfangs waren meine Wdh. relativ hoch, da ich moderate Gewichte benutze
    ( Bsp. 35 kg BD mit 30 Wdh. bei 4 - 5 Sätzen ).
    Ich habe das im letzten Monat schon umgestellt auf z.B. 55 kg mit 10 - 12
    Wdh.bei 3 - 4 Sätzen.

    Mein Primäres Ziel, nämlich etwas abzunehmen, habe ich erreicht, ca.
    12 - 13 kg.
    Ich würde jetzt gerne etwas an Muskelmasse zulegen und habe mir einen
    neuen TP erstellt, bei dem ich mir nicht sicher bin, ob er
    a) geeignet ist für mein Anliegen
    b) alles einigermaßen abdeckt
    c) zuviel bzw. zuwenig für einige Bereiche beinhaltet

    Meine Ernährung habe ich dahingehend umgestellt, dass ich zZt 5 Mahlzeiten
    zu mir nehme, welche eine Versorgung mit ca. 150 - 200 gr. Protein über den
    Tag verteilt sicherstellen.
    Bei meinen Kohlehydraten bin ich mir allerdings nicht ganz sicher, da ich
    in den letzten Monaten nur morgens und mittags welche zu mir genommen habe.
    Um Masse aufzubauen, sollte ich wohl auch nach dem Training welche zusätzlich
    nehmen.

    Zu meinem TP ...

    Montag

    1. Flachbankdrücken
    2. Überzüge
    3. Fliegende
    4. Schrägbankdrücken
    5. Bizepscurls
    6. Hammercurls

    Dienstag

    1. Crunches
    2. Situps
    3. Hüftheben
    4. seitl. Hüftheben
    abends Kardio 1 - 2 Std. Ergometer

    Mittwoch

    1. Kniebeugen
    2. Ausfallschritt vorwärts
    3. Wadenheben stehend
    4. Beinstrecker
    5. Beinbeuger

    Donnerstag

    1. Kreuzheben
    2. Rudern vorgebeugt
    3. Rudern stehend
    4. Schulterdrücken
    5. Seitheben
    6. Shruggs

    Freitag

    wie Dienstag

    Vor jeder Übung am Mo/Mi/Do 1 - 2 Aufwärmsätze

    So ... nun dürft ihr mich zerreissen ... oder besser sämtliche Fehler
    korregieren, ds.

  2. #2
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    Also meiner Meinung nach hört sich das nicht wirklich so an als hättest du dir die Stickies verinnerlicht. 5 Tage hintereinander mit 5-6 verschiedenen Übung zu trainieren würde ich als Anfänger schleunigst unterlassen. Dadurch resultiert doch ein komplettes Übertraining. Weshalb willst du denn soviele Isoaltionsübung zusätzlich zu den Ganzkörperübungen dazu nehmen?

    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=30972

    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

    Hier ist alles nochmals bestens auf den Punkt gebracht!

    Gruß

  3. #3
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    @Roimungstrupp
    Also die Stickies habe ich nicht nur einmal gelesen ... sogar die direkten Links kopiert, um schneller nochmals zu den springen zu können.
    Ich habe die Isolationsübungen dazugenommen, weil ich 1.) das subjektive Gefühl hatte, dass mir 2 - 3 Übungen pro Trainingstag nicht genügt haben. 2.) Ich mich nach einem Monat, indem ich das so gemacht habe sehr gut gefühlt habe nach dem Training und bis jetzt kein Anzeichen eines Übertrainings bemerkt habe. Und ich mich 3.) trotzdem gefragt habe, ob das sinnvoll ist so zu trainieren und auf die Antworten von Leuten warte, die mehrere Jahre Erfahrung haben.

    Du bist also der Meinung, dass das zuviel ist ? Was würdest du streichen ?
    Geändert von Marshmallow (11.02.2013 um 22:32 Uhr)

  4. #4
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    Zitat WKM (der mit großer Sicherheit mehrere Jahre Erfahrung hat):

    Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
    auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
    Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören
    Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
    massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
    verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
    zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.
    Ich als Anfänger trainiere nach WKM und komme damit wunderbar zurecht. Also auch nur die Übungen machen, die wirklich vorgesehen sind.

    Kannst ja auch noch auf die Antwort Anderer hier warten, die schon mehrere Jahre Erfahrung haben, aber ich denke kaum, dass die dich mit deinem Trainingsplan so durchwinken werden.

    Schönen Gruß!

  5. #5
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    Ich habe gerade das gleiche , was du gepostet hast auch nochmal gelesen.

    Ich erwarte absolut nicht, dass man meinen TP "durchwinkt", ganz im Gegenteil. Aber ich erwarte, dass man mir fundierte Meinungen gibt und mir vllt. Alternativen aufzeigt.

    Ich habe "Anfänger TPs" gegoogelt und auf ca. 25 Seiten bekommst du mind. 20 verschiedene Versionen eines Anfänger TPs ... von GK 3 Monate bis 2 Jahre ... von 1 x die Woche bis 4 x ...

    Zusätzlich habe ich meinen TP einem Bekannten gezeigt, der selber seit 23 Jahren trainiert. Er sagte, dass die Menge der Übungen ggf. etwas viel sind und ich diese vllt. etwas reduzieren sollte, wenn es nicht zum Erfolg führt. Aber zB 2 Jahre WKM zu machen hielt er auch für etwas übertrieben und insbesondere für eintönig. Frag 10 verschiedene Leute und du bekommst 10 verschiedene Antworten.

    Wie gesagt, mir war das irgendwie zu wenig, insbesondere, da Anfängern in einem anderem Fred auch dazu
    geraten wurde, nicht bis zum MV zu trainieren, da dieser contraprodukiv sei. Daraus habe ich das Fazit gezogen, dass ich ggf, noch die ein oder andere Übung hinzunehme, um bei Trainingsende wenigstens wirklich platt zu sein.

    Ich möchte eigentlich nur wissen, ob der Plan grundsätzliche Fehler hat, ob er grundsätzlich Quatsch ist oder contraproduktiv oder ob er nur geringfügige fehler hat, ob man was streichen oder ergänzen muss/soll.
    Mir aber Zitate zu kopieren, die ich selber schon gelesen habe, bringt mich nicht wirklich weiter.


    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

    Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
    ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
    selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
    eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
    Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
    Nicht mehr - aber auch nicht weniger!
    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=107721

    Hier im Forum wird meist der WKM Plan empfohlen, welcher sich auf Grundübungen stützt und ein GK Plan ist. Er bietet eine gute Basis mit allen gänigen Übungen für den Körper. Aber wie so oft in diesem Sport ist er nicht in Stein gemeißelt. Grundsätzlich sollte man so trainieren das man Erfolg hat.
    Geändert von Marshmallow (11.02.2013 um 23:34 Uhr)

  6. #6
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    Fein plan ist halt sehr unausgewogen.
    Du hast 2 Isos Bizeps aber kein trizeps. Du trainierst Beine und Rücken an Folgetagen und hast überhaupt nur 2 Rückenübumgen im plan. Klimmzüge fehlen.
    Denke ein 3er ist bei deinem stand auch nicht zu empfehlen

  7. #7
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    Mir ist durchaus bewusst, dass im Internet ne Menge Widersprüche zu korrektem Training kursieren. Aber ich kann die sagen, dass die hier vertretene Meinung definitiv die beste für ein BB-Training ist. Schau sich auf die Betreiber der Seiten, sind es Shops, dann sind die empfohlenen Pläne zu 90% schlecht. Und im Studio ist es ebenso: Eine lange Trainingszeit steht für nichts, wenn man in der zeit nichts erreicht hat und sich nicht mit der Materie beschäftigt hat.
    Jeder, der nur einigermaßen Ahnung hat, erkennt in deinem plan sofort die og Schwächen.

  8. #8
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    @PhilippAlex

    Danke für die Antwort .. das ist doch mal ein konstruktiver Ansatz mit Aussagen,
    mit denen ich etwas anfangen kann, wenn auch nicht ausführlich und abschliessend beantwortend.

    Schau sich auf die Betreiber der Seiten, sind es Shops, dann sind die empfohlenen Pläne zu 90% schlecht.
    Ich habe schon versucht darauf zu achten, dass die Betreiber der Seiten keine Shops sind und schon innerhalb ihrer Pläne auf Supps verweisen, die man "unbedingt" braucht.

    Eine lange Trainingszeit steht für nichts, wenn man in der zeit nichts erreicht hat und sich nicht mit der Materie beschäftigt hat.
    Das stimmt natürlich, aber wenn jemand ein Studio hat, sich seit ü. 20 Jahren mit der Materie beschäftigt und die eigenen Erfolge eine deutliche Sprache sprechen, dann kann man doch schon mal zuhören.

    Du hast 2 Isos Bizeps aber kein trizeps. Du trainierst Beine und Rücken an Folgetagen und hast überhaupt nur 2 Rückenübumgen im plan. Klimmzüge fehlen.
    Werde ich berücksichtigen ... wäre es sinnvoller, wenn ich a) Hammercurls gegen Frenchpress tausche, b) meinen Donnerstag
    mit Freitag tausche und c) Seitheben durch Klimmzüge ersetze ?

    Vllt. bin ich übermotiviert ... ich kann einfach nicht genug bekommen und daraus resultieren die zusätzlichen Übungen.

  9. #9
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    Zitat Zitat von Marshmallow Beitrag anzeigen
    Das stimmt natürlich, aber wenn jemand ein Studio hat, sich seit ü. 20 Jahren mit der Materie beschäftigt und die eigenen Erfolge eine deutliche Sprache sprechen, dann kann man doch schon mal zuhören.

    ...

    Werde ich berücksichtigen ... wäre es sinnvoller, wenn ich a) Hammercurls gegen Frenchpress tausche, b) meinen Donnerstag
    mit Freitag tausche und c) Seitheben durch Klimmzüge ersetze ?

    Vllt. bin ich übermotiviert ... ich kann einfach nicht genug bekommen und daraus resultieren die zusätzlichen Übungen.
    Dann frag ich mich aber, wieso er deinen Plan einfach durchgewunken hat!

    Zeig mal bitte den Plan wie du ihn machen willst, sonst ist das reichlich mühselig.

  10. #10
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    @PhilippAlex

    Dann frag ich mich aber, wieso er deinen Plan einfach durchgewunken hat!
    k.A. ... er hat mich Pläne zugeschickt, die er für sinnvoll gehalten hat. Allerdings muss ich dazu sagen, dass seine Pläne noch um einiges umfangreicher waren und ich schon einiges gestrichen hatte, da ich mit der Anzahl der Übungen garnicht klargekommen bin.

    Wenn ich meinen Plan umstelle, dann würde er wie folgt aussehen :

    Montag

    1. Flachbankdrücken
    2. Überzüge
    3. Fliegende
    4. Schrägbankdrücken
    5. Bizepscurls
    6. Frenchpress

    Dienstag

    1. Crunches
    2. Situps
    3. Hüftheben
    4. seitl. Hüftheben
    abends Kardio 1 - 2 Std. Ergometer

    Mittwoch

    1. Kniebeugen
    2. Ausfallschritt vorwärts
    3. Wadenheben stehend
    4. Beinstrecker
    5. Beinbeuger

    Donnerstag

    wie Dienstag

    Freitag

    1. Kreuzheben
    2. Rudern vorgebeugt
    3. Rudern stehend
    4. Schulterdrücken
    5. Klimmzüge
    6. Shruggs


    ... etwas besser ?

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