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[MuckiJoe]

habe ja gleich mit dem WKM plan angefangen zu trainieren
wie genau die kraftleistungen da waren weiß ich nicht mehr -.-
hab das nie notiert.

Ok. Wäre interessant gewesen. Manche fangen schon mit 80kg Bankdrücken an. Wenn die nach 3 Jahren 110kg drücken, wäre das jetzt nicht gleichzusetzen mit jemanden, der anfangs gerade mal die Stange gepackt hat und in 3 Jahren die 90kg im Hypertrophiebereich bewältigt. Man muss es individuell betrachten, ob jemand gute Fortschritte gemacht hat oder nicht gemacht hat.

ja, setze nach jeder wdh ab, da ich die stange dann erst recht nicht so lang halten kann. außerdem finde ich es so besser von der ausführung her. als ich aber noch weniger gewicht hatte, habe ich nie abgesetzt. jetzt wo es mehr wurde find ich es so besser.
ausführung im kreuzgriff.
die komplette übung durch ziehe ich die stange an den beinen hoch. sprich, es besteht immer kontakt mit dem Körper.
wie bei einer schiene, quasi
nicht kurz
lang würd ich sagen. aber nicht extrm lang.
technik find ich soweit ganz gut. spüre die Muskeln, habe aber auch keine schmerzen im rücken.

Ok, ich wollte mir nur sorgfältig deine geschichte anhören. hier lässt sich nix optimieren, da du es meines erachtens nach optimal machst.

du hast recht. bei den klimmzügen schaffe ich zwar mehr Gewicht. nur hänge ich hier auch schon ewig bei dem gewicht.
schaffe einfach nicht mehr Wdh. bzw mehr kg dranzuhängen. -.-

hier würde ich vorschlagen, dass du bei den Klimmzügen für einige zeit nur noch Negative mit mehr Gewicht machst um das Plateau zu überwinden. Meiner Erfahrung nach pendelt sich gerade bei vollständig ausgeführten Klimmzügen (richtig in den Stretch rein) ein "Leistungslimit" ein. Oft ist das ne psychologische Sache. Richtig ausgeführt sich Klimmzüge am Limit Mörderhart. Durch negative Wiederholungen vermeidest du positives Muskelversagen, schonst somit das ZNS und kannst mit höherem Gewicht ein höheres Volumen machen. Und effektiv für den Muskelaufbau ist es genauso. Du könntest so vorgehen:
1. Woche: Klimmzüge negativ Untergriff KG+10kg 4x 10 Wdh
2. Woche: Klimmzüge negativ Untergriff KG+15kg 4x 10 Wdh
3. Woche: Klimmzüge negativ Untergriff KG+20kg 5x 8 Wdh
4. Woche: Klimmzüge negativ Untergriff KG+20kg 6x 8 Wdh
5. Woche: Klimmzüge negativ Untergriff KG+25kg 4x 8 Wdh
...

Also wie du siehst, entweder von Woche zu Woche das Gewicht oder das Volumen erhöhen. Wie oben beschrieben ist nur ein Beispiel, das musst du selber entscheiden, da du deinen Körper am besten kennst. Du könntest das mal 6 Wochen versuchen, und danach steigst du wieder auf vollständig ausgeführte Klimmzüge um und mich würde es sehr wundern, wenn dir dann die 10kg zusatzgewicht nicht wie Pappmasche vorkommen. Des Weiteren könntest du am Ende jeder Klimmzug-Session noch 1..2..3 Sätze Loaded Stretchig einbauen.

genau, 3 sätze mit 12 wdh mit 100 kg Arbeitsgewicht, davor aufwärmen

wie meinst du das genau, mit der Intensität? mehr Gewicht weniger wdh ?

Nein. Du musst mehr Intensität in deine Sätze legen, dh näher ans wirkliche (positive) Muskelversagen. Wenn ich ein Arbeitssatz von Übung x mit 10 Wdh mache, kann ich nicht 1-2min später diesen Satz genauso wiederholen. Ich schaffe dann vllt noch mal 6 Wdh und spätestens beim dritten Satz muss ich das Gewicht reduzieren. Steigere die Konzentration, fühle den Muskel und den Pump und geh richtig in den Streich wo man in den Stretch gehen kann, dort kurz halten und wieder explosionsartig aber kontrolliert hoch.