Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 6-8 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 6-8 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 8-10 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 2

Push:
4 x 8-10 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 6-8 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend


Nehme an das sind die klassischen 2er.
Trainingstage z.B. Woche 1: Mo Mi Fr So und dann Woche 2: Di Do Sa Mo etc ?

Ich habe mal eine zeitlang nur Grundübungen gemacht ohne Arme speziell zu trainieren aber dadurch sind sie nicht wirklich gewachsen, wie wars bei euch?