Volumentraining

[Zuckizk]

Du solltest zu einem GK gehen und eine Basis aufbauen. Kein natural Trainierender benötigt einen 4er Split, das ist Zeitverschwendung. Wenn du nicht grad über 200kg Kreuzheben machst, brauchst du die Regenerationszeit nicht und wenn 4er dann nicht so.

Ein guter Ganzkörperplan, 2er Split oder maximal 3er Split (hohes Niveau) ist die richtige Wahl.

Nach 3 Jahren solltest du weit über 100kg auf 8-12 Wiederholungen Beugen können. Ganz besonders bei dem Körpergewicht. Du bewegst dich jetzt, nach 3 Jahren auf absolutem Anfängerniveau.

5x12WH und runde 40 Sätze pro Trainingstag sind mehr Cardio als Krafttraining, besonders wenn du dann nur 60 oder 80kg dabei bewegst.

Besser für die nächsten 6-24 Monate:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
(optional: 2 Sätze Beincurls)
Wadenheben stehend

TE2:
Kreuzheben
LH Überkopfdrücken
Klimmzüge
(optional: 2 Sätze Dips vorgebeugt)
Wadenheben stehend

3-4x die Woche im Wechsel. Mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten

Je 3x8WH mit gleichem Gewicht.

10-15 Minuten gehen oder anderes Cardio ist kein Aufwärmen. Das bringt dir nichts bei den Übungen. Du musst dich bei jeder Übung speziell warm machen, außer du willst dich kaputt machen.

Heißt bei 100kg Kniebeuge z.B.

20kg (leere Stange) - 10-20 Wiederholungen
50kg - 6-8 Wiederholungen
80kg - 3-4 Wiederholungen
100kg - Arbeitssatz 3x8 Wiederholungen

Sobald du dich mehr von Anfängergewichten entfernst, um so mehr Aufwärmsätze werden es.

Einen Trainingsplan trainiert man mindestens 6-8 Monate (eher mehr) und nicht 6-8 Wochen. Nach 6-8 Wochen lernt der Körper gerade effektiv mit einem Plan zu arbeiten.

PS: Gewicht wird immer insgesamt inklusive Stange angegeben. Keiner weiß wieviel nun genau 45kg pro Seite sind. Man bewegt ja Alles, nicht nur durch Wunder schwebendes Gewicht.