Kurz zu mir. Ich bin 20 Jahre alt, 189cm und etwa 83 KG schwer/leicht.
Trainiere seit etwa 2 jahren, allerdings erst seit einem 3/4 Jahr intensiv mit passender Ernährung.

Da ich berufstätig bin, kann ich immer nur abends trainieren, trainiere momentan nach folgendem Plan:

Brust/Bizeps:

Flachbankdrücken: 3x 8-12 Whs
Schrägbank: 3x8-12Whs
Butterfly: 3x8-12 Whs

Langhantelcurls: 3x8-12 Whs
Kurzhantelcurls: 3x8-12Whs
Curls am Kabel:3x8-12Whs

Rücken/Trizeps:
Latzug eng/breit(variiert): 3x8-12Whs
Rudernsitzend: 3x8-12Whs
Rudern aufgelegt: 3x8-12Whs

Nosebreaker:3x8-12Whs
Pushdowns:3x8-12Whs
3 Sätze an einer Trizepsmaschine, oder Trizepstraining am Seilzug

Schultern/Nacken:
Frontales Schulterdrücken: 3x8-12Whs
Kurzhantelheben seitwärts:3x8-12Whs
(namen vergessen) eine Übung für die hinteren Schultern:3x8-12Whs
Shruggs:3x8-12Whs

Beine/Bauch:
Beinpresse: 3x8-12Whs
Adduktion: 3x8-12Whs
3 Sätze einer zusätzlichen X-beliebigen Beinübung(immer mal was anderes)
Wadenheben:3x8-12Whs

Situps
Bauchmaschine
Beinheben

Ernährung sieht folgendermaßen aus:

Morgens:
1 Ei
150g Haferflocken
100 g Magerquark
100g Hüttenkäse

Vormittags:
20ml EW Shake
1 Scheibe Schwarzbrot mit Diätkäse

Mittags:
200g Kartoffeln
150g Pute(oder sonstiges Fleisch, gibt bei uns immer mal was anderes in der Kantine)

Zwischendurch noch 30 g EW Shake

Nachmittags:
12g Harzerkäse
1 Scheibe Schwarzbrot
1 Apfel

Abends:
150g Magerquark
100g Hüttenkäse

Vor dem Schlafengehen bzw. nach dem Training:
250g Magerquark
2 Lachskapseln
30g EW Shake

Was könnte/müsste ich bei meinem Training und meiner Ernährung verbessern, damit ich endich wieder Muskelzuwächse zu verzeichnen habe?