refeed kannst du ruhig diesen samstag machen.

zu den 3000 kcal:

wie hoch ist denn dein gesamtbedarf?

würde es nicht zu kompliziert machen. einfach ca. 1000-1500 kcal über dem gesamtbedarf konsumieren und fertig.

kh so viele wie möglich
protein moderat
fett so wenig wie möglich