hallo, nach einer vierteljährigen trainingspause bin ich nun wieder in der muckibude gelandet. folgendes problem. da ich und mein trainingspartner nebenher noch andere hobbys haben und wir auch noch squashen gehen, bleibt fürs hantelstemmen nur 1x in der woche. bisher trainieren wir nach folgendem plan:

allgm. aufwärmen (10min fahrrad)
- kniebeuge, 2sätze leicht bis 12 wdh, 3 sätze schwer bis 5 wdh
- beinstrecken und beinbeuge als supersatz 2 sätze a 10 wdh

- kreuzheben, 2x leicht, 3 schwer 6-8wdh
- rudern maschiene, 2-3x 8-12 wdh

- bankdrücken, 2x leicht, 4x schwer 5-6 wdh
- schrägbankdr. kh, 3x 8-12 wdh alternativ (je nach lust und laune) fliegende 3x8-12 wdh

- bankdr. eng 3x 6-8
- sz curl 3x6-8

dehnen, ende

was haltet ihr davon? mir ist klar das mit 1xwoche der erfolg mäßig bleibt, aber dennoch wollen wir sinnvoll trainieren.
Verbesserungspläne sind sehr erwünscht.

vielen dank, rainer