Ich hab den jetzt mal ein wenig umgeändert, die Säfte raus und durch Wasser ersetzt. Allerdings ist es jetzt zu viel Eiweiß geworden. Ich weiß einfach nicht, wo ich das Eiweiß noch gezielt reduzieren kann.

Ernährungsplan

Nahrungsmittel --- kcal --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (aller Ca-Angaben in Gramm)

Morgens (7.00 Uhr):
200ml Milch --- 128 --- 6 --- 6 --- 10
70g Haferflocken --- 256 --- 9,8 --- 4,9 --- 46,2
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
_______
579kcal --- 45,8 --- 10,9 --- 66,2


Pausenbrot (Schule):
3 Scheiben Vollkornbrot --- 438 --- 14 --- 0 --- 88
3 Scheiben fettarmen Käse --- 162 --- 17,4 --- 10,2 --- 0
0,5 Liter Wasser
_______
600kcal --- 31,2 --- 10,2 --- 88


Mittagessen (14.00 Uhr):
200g Nudeln --- 730 --- 24 --- 2 --- 152
1 Dose Thunfisch (in Öl) --- 130 --- 10,8 --- 9,45 --- 0
0,5 Liter Wasser
_______
860kcal --- 34,8 --- 11,45 --- 152


Training (16.00 Uhr):
1 Liter Wasser


Post-Workout-Shake (17.00 Uhr):
30g Whey --- 120 --- 24 --- 0 --- 2,5
60g Dextrose --- 231 --- 0 --- 0 --- 60
_______
351kcal --- 24 --- 0 --- 62,5


Nach-Trainings-Mahlzeit (18.00 Uhr):
100g Putenschnitzel --- 161 --- 30 --- 4 --- 0
125g Reis (parboiled) --- 156 --- 2,5 --- 3,75 --- 35
1 Banane --- 128 --- 1,5 --- 0 --- 33
0,5 Liter Wasser
_______
445kcal --- 34 --- 7,75 --- 68


Vorm-Schlafen-gehen (21.00 Uhr):
250g Magerquark --- 195 --- 30 --- 0 --- 10
10ml Leinöl --- 90 --- 0 --- 10 --- 0


Gesamt:
Kalorien: 3120
Eiweiß: 199,8
Fett: 50,3
Kohlenhydrate: 446,7