Anfangstrainingsplan Ok? +wichtige Fragen

[Franconio]

Hallo Alex,

schön daß Du so gut ausgerüstet bist. Dann kann's ja mal losgehen.

Hegl hat schon einiges gepostet, während ich noch am Schreiben war. Aber macht ja nichts, wenn Du's von zwei Seiten hörst.

Habe mir den Wkm-Plan durchgelesen und wollte die Übungen auch in den Plan einbringen.

Aber nicht alle auf einmal!

Aus denen Übungen wollte ich mir zuerst nen Trainings zusammenstellen.

Ja, da kann man was draus machen.

fehlt noch irgendeine wichtige Übung?

Klimmzüge. Hast Du keine Stange?

Die ersten zwei Wochen wollte ich die Übungen 3 mal wöchentlich durchziehen, Montags Mittwochs Freitags, und 1-2x noch nen 5km Waldlauf machen als Cardio.

Einverstanden.

Die Frage ist: Ist es auch für einen Anfänger zuviel 3mal wöchentlich alle Grundübungen durchzupauken? Komm ich zu schnell ins Übertraining?

Normalerweise nicht. Achte auf richtige Ernährung und viel Schlaf. Bei übermäßigem Muskelkater oder Müdigkeit lieber mal einen Tag pausieren. Am Anfang ist das Regenerationsvermögen geringer, aber die Gewichte sind's auch. Fang mit eher zu leichten Gewichten an und steigere Dich langsam.

Zumal ich schon soooo viel über Hypertrophie Training Hit Heavy Duty etc gelesen hab, ist es doch am besten für einen Anfänger, nach dem Standart Volumentraining zu trainieren, mit jeweils 3 Sätzen und Wiederholungszahlen von 8-12, sprich progressiv 12wdh Gewicht 10wdh bischen mehr und 8wdh noch nen bischen mehr.

Kann sein, daß Du das Gewicht zwischen den Sätzen nicht erhöhen mußt, weil Du im zweiten Satz weniger Wdhs. schaffst, als im ersten. Doch das ist individuell und mußt halt ausprobieren. Ansonsten finde ich das Trainingssystem gut.

Mit welchen Gewichten sollte ich die Übungen Bankdrücken, Kreuzheben, LH-Drücken, Kniebeuge, Seitheben etc beginnen als Anfänger?

Ob Du Kniebeugen mit z.B. 20 oder 40 kg beginnen solltest, kann Dir keiner sagen, der Dich und Deine Vorgeschichte nicht kennt. Aber nimm im Zweifel weniger Gewicht, auch wenn dadurch die erste TE zu leicht war. Es müssen sich die Bewegungsabläufe ja erst mal einspielen. Steigern kannst Du immer noch. Vor allem wenn's am Anfang deutlich zu leicht war, dann machste halt in der nächsten TE gleich 10 kg mehr drauf.

Wie oben schon gestellt. Fehlen Übungen? bzw anderer Aufbau? bzw andere Reihenfolge?

Mach in jeder TE erst mal die GÜs in der Originalreihenfolge. Danach - wenn gewünscht - die Isos. z.B. Seitheben, Fliegende, Curls, French Press, Crunches, etc. Aber nicht zu viel. Du merkst das sehr leicht, ob und wieviel Power Du noch hast. Falls Du keine Klimmzugstange hast, kauf Dir ein Türreck. Klimmzüge wirst Du vermutlich weniger als 8-12 schaffen, aber das macht nichts. Mach dann noch einen weiteren Satz.

2erSplit direkt am Anfang? Oder kann ich 2 Wochen erstmal 3mal die Woche die Übungen durchziehen?

Nicht alles auf einmal, da sonst die Regeneration leidet. Man muß einen Reiz setzen, aber den Muskel nicht plätten. Daher immer TE1 und TE2 vom wkm-Plan im Wechsel. Nach den drei GÜs kannst Du je nach Power ein paar eigene Übungen einbauen.

Wieviel Cardio? 2x 5km Waldlauf drin? Ja, Nein?

Ja, das ist beileibe nicht zu viel. Mach das Cardio an den trainingsfreien Tagen.

Wie lang sollte ich mit dem Plan trainieren bevor ich auf Hit, bzw auf andere Pläne übergreife?

Sobald Du merkst, daß keine Fortschritte mehr zu verzeichnen sind, wirst Du das Ausprobieren anfangen. Da hast Du aber schon eine gute Grundlage. Du wirst vermutlich mit verschiedenen Wiederholungszahlen experimentieren und in Systeme wie HST, PITT und HIT reinschnuppern. Wichtig ist aber erst mal die Trainingserfahrung. Du wirst sehen, daß Du erst mal ordentlich was draufpacken kannst, auch ohne groß was umstellen zu müssen. Trainingsfleiß, gute Ernährung und mehr Schlaf als Alkohol vorausgesetzt.

Kann ich in dem Training noch andere Workouts einbauen?

Belasse es erst mal bei den drei. Ansonsten könntest Du Bauch und Waden am Wochenende in einer extra TE bearbeiten. Aber ich würde an Deiner Stelle nicht schon zu früh zu viel ändern.

Hab da etwas von Menshealth, dort wir dir mit den Übungen einen starken breiten Rücken versprochen, einige Übungen wie Kreuzheben & LH-Rudern ist da auch drin.

Das Problem vieler Newcomer ist die Unsicherheit bezüglich ihres Plans. Man sieht einen neuen Plan und denkt, man muß das irgendwie mit dem alten kombinieren. Vertraue einfach auf den Grundstock und ergänze den wenn nötig. Alle wichtigen Übungen sind drin. Versuche Deine Kraftleistungen in den GÜs zu steigern und Du wirst wachsen.

Noch eins, bei der Übung Seitheben verspüre ich beim Absenken der Hanteln in der linken Schulter ein knacken, das Anfangs nicht schmerzhaft aber bei ständiger Wiederholung unangenehm ist. Kann ich das irgendwie vorbeugen?

Das hab ich teilweise auch schon gehabt. Ich habe die Übung dann mal wieder rausgenommen und Rotatorentraining gemacht. Gibt einen guten Link auf Myogenic dazu. Versuch mal, ob's besser wird, wenn Du die Arme innenrotierst, also die Daumen nach unten zeigen läßt. Hau rein bei Deiner ersten Einheit und berichte uns.

Viel Erfolg und gib niemals auf!
Franconio