vielleicht ist das hier was für dich:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=122896

dein plan ist innerhalb deiner möglichkeiten (hometraining) gar nicht so verkehrt, ich würde allerdings bei allen übungen auf 3 sätze erhöhen und jeden satz bis zum limit ausführen, nicht nur den zweiten.

an den beinen willst du also keine muskulatur zulegen???

wenn du die 4-5kg komplett am oberkörper draufpacken willst, dann kann das schon ne ganze weile dauern. pack vielleicht noch ne bizeps und ne trizepsübung rein, ganz ohne armisos wachsen die bei vielen auch nicht.

ansonsten liegts glaub hauptsächlich an der ernährung