also hab jetzt mal einiges durchgelesen...

habe bisher zum verdichten, so wie man es mir erklärt habe immer 3 - 4 sätze gemacht a8 - 12 wiederh.

und nun hab ich mir für zu Hause halt zusätlich ne langhantelstange und 2 kurze besorgt und bin nun am rätseln wie ich die einfach besser definiere und n paar zentimeter an umfang gewinnen kann..