Ja danke nochmal für deine hilfe also ich habe den Plan bisschen geändert nochmal würde es so gehn?

Montag

5 bis 10 Minuten Cardio Aufwärmen.

[Brust]

Bankdrücken = 3 Sätze WH 10/8/6x

Schrägbankdrücken = 3 Sätze WH 10/8/6x

Butterfly = 3 Sätze WH 10/8/6x



[Trizeps]

Strecken nach oben stehend (French Press) = 2 Sätze WH 15/10

Drücken Triceps (Triceps Press down) = 2 Sätze WH 15/10

Aufgestützt vorgebeugt Armstrecken (Kick Back´s) = 2 Sätze WH 15/10

Wenn ich Dips schaffe mache ich diese statt den Kick Backs


[Bauch]

Bauchmaschine 3 Sätze WH 20

Seitenheben mit Kurzhanteln 3 Sätze WH 20

Crunch sidebend 3 Sätze WH 20

Cardio training 30 Minuten.

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Mittwoch

5 bis 10 Minuten Cardio Aufwärmen.

[Rücken]

Latziehen zur Brust 3 Sätze WH 10/8/6x

Einarmig rudern vorgebeugt = 3 Sätze WH 10/8/6x

Sitzend rudern ( Seat rowing) = 3 Sätze WH 10/8/6x



[Bizeps]

Scottbench Curls = 2 Sätze WH 15/10

Concentrations Curl = 2 Sätze WH 15/10

Incline biceps Curl = 2 Sätze WH 15/10

Cardio training 30 Minuten.



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Freitag

[Schultern]

5 bis 10 Minuten Cardio Aufwärmen.

Kurzhantel Seitenheben (Lateral side raise) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Kurz Hanteln Drücken (Dumbbell press) (Aufwärmen 2 Sätze WH 12x) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Schulter heben (Shrugs) = 3 Sätze WH 10/8/6x

Rudern vorgebeugt = 3 Sätze WH 10/8/6x

[Beine]

Kniebeuge mit LH = 4 Sätze WH 15

Kreuzheben mit gestreckten Beinen = 4 Sätze WH 15

Schräge Beinpresse = 4 Sätze WH 15

Liegende Bein beugen (Maschine) = 4 Sätze WH 15

Wadenheben = 4 Sätze WH 15



[Bauch]

Bauchmaschine 3 Sätze WH 20

Seitenheben mit Kurzhanteln 3 Sätze WH 20

Crunch sidebend 3 Sätze WH 20