naja also das mit 3 mal am tag protein nehmen stimmt net wirklich.
wenn du so kurz erst trainierst schau dass du erstma über die nahrung deinen bedarf deckst. protein-shakes sind nur ergänzungen. wie der name schon sagt ergänzt man dadurch seine nahrungszufuhr.

achja und zum plan. du trainierst so kurz? schau dir den wkm plan an. ist besser