3 Shakes sind auch vollkommen unnötig, einer als Teil der PWN reicht aus, den Rest solltest du über normale Ernährung zu dir nehmen, Beispiele findest du im Ernährungsunterforum.

Aufwärmen auf dem Laufband ist nicht unbedingt sinnvoll, genauso wie Abwärmen.

Der Plan ist einfach nur Müll, also kümmer dich bitte um einen neuen.