ok, das sind wenigstens mal wirklich probleme (im gegensatz zu thread wie "ich will nicht zu breit werden ^^")
also
1: ich finde flachbankdrücken sowieso fürn popo. ich weiss, viele schwören auf die übung, aber ich kenne genügend beispiele von sehr guten athleten, die diese übung ebenfalls nicht empfehlen (einer davon z.b. dennis james, ifbb profi) .
probier es doch mal mit kurzhantel-schrägbankdrücken. mit kurzhanteln habe ich ein viel besseres muskelgefühl. man muss halt die gewichte erstmal herunterschrauben, aber ich würd dir auf jeden fall empfehlen, es zu probieren.

2:
hmm also, das hört sich jetzt merkwürdig an denn: meiner meinung nach, sollten die fußspitzen sowieso etwas nach aussen zeigen. sonst habe ich auch probleme beim beugen. hab mal ne kleine grafik gemacht. so in etwa sollten die fußspitzen schon nach aussen zeigen, meiner meinung nach.
ach ja und, ich kann nur empfehlen 20wh mit kniebeugen zu machen, oder auch atemkniebeugen genannt. dann musst du nicht soviel gewicht draufpacken und strengst dich trotzdem intensivst an und die beine wachsen dann wie unkraut .