ah ok dachte das sei nicht so furchtbar wichtig da es mir eigentlich um die aufteilung generell ging.
der kommher der ganzen sache ist das ich bis jetzt immer 4 mal die woche zeit fuer training gefunden habe. nun laesst das die zeit aber nicht mehr zu daher muss ich alles in 3 tage aufteilen


Mo: Brust + Bizeps

Flachbank Bankdrücken 3Sätze à 10Wdh
Schrägbank 3Sätze à 10Wdh
Butterfly oder Fliegende 3Sätze à 10Wdh

Bizeps
KH Curls 3Sätze à 10Wdh
Hammercurls 3Sätze à 10Wdh
Curls am Turm mit Seil 3Sätze à 10Wdh

Bauchübungen


Mittwoch

Rücken + Trizeps

Latziehen 3Sätze à 10Wdh
Rudermaschine 3Sätze à 10Wdh
Rückenzüge KH 3Sätze à 10Wdh
Kreuzheben 3Sätze à 10Wdh

Trizepsdrücken SZ 3Sätze à 10Wdh
KH drücken 3Sätze à 10Wdh
Dips 3Sätze à 10Wdh


Bauchübungen

Freitag Beine + Schultern

Kniebeuge 3Sätze à 10Wdh
Waden 3Sätze à 10Wdh
Beinstrecker 3Sätze à 10Wdh

Nackendrücken 3Sätze à 10Wdh
Seitheben 3Sätze à 10Wdh
Frontheben 3Sätze à 10Wdh

Bauchübungen

Wochenende
Ausdauertraining


Die Wdh sind nicht immer so. Ich wechsle oft zwichen maximal und ausdauerkraft
sprich mal 6 wochen weniger wdh und mal mehr

gruß
christian