Eure Meinung, 6 Monate Training

[Manoah]

[...] Ist jetz nich unbedingt das tollste, aber in meinem alter is der zuschnelle aufbau von Muskeln vielleicht auch noch nicht ganz so gut, da Gelenke und Knochen noch nicht richtig ausgewachsen sind. [...]

Das sollte jetzt nicht so das Problem sein, ausser wenn du ungleichmäßig trainierst, was der Fall ist.
Ansonsten kann gerade in jungen Jahren ein schnelles Ansteigen der Trainingsgewichte schädlich für Sehnen und Bänder sein, deswegen solltest du dich da eventuell am Anfang zurückhalten, was aber für jeden Anfänger gilt.

Wie alt bist du denn?



Achja und dein Trainingsplan ist nicht so dolle, ich häng mal ein Zitat zur Trainingsplanerstellung an.

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[HazZzard]

Ich bin 16^^... =/

Was stört dich denn am meisten an meinem Trainingsplan?

Bin dankbar für deine Hilfe, dann kann ich mein Training optimieren =)

Mfg HazZzard

[Manoah]

Ich bin 16^^... =/

16 ist vollkommen in Ordnung..

Was stört dich denn am meisten an meinem Trainingsplan?

Bin dankbar für deine Hilfe, dann kann ich mein Training optimieren =)

Mfg HazZzard

Falsche Reihenfolge der Übungen, zu wenig für die Beine, kaum Grundübungen, allgemein keine sehr gute Übungsauswahl, schlechte Aufteilung, zu wenig Variation in den Wiederholungszahlen...

Wenn du das Zitat von mir liest sollten dir die meisten Punkte selbst auffallen.


Wenn dann noch spezifische Fragen sein sollte kannst du sie ja stellen.

[HazZzard]

Ok habs verstanden danke.

Also das da oben war nicht die Reihenfolge in der ich die Übungen mache^^ Aber das ist ja jetzt auch egal, da ich sowieso einen neuen machen werde =).

Also Anfangs Übungen wo ich eher Koordination brauche, weil diese anstrengender sind. Dort dann wenig Wiederholungen und zum ende hin bei anderer Übung aber gleichem Muskel mehr Wiederholung an einem Gerät bei dem ich weniger auf die Koordination achten muss.

Mehr Grundübungen sind also: Langhantelrudern, Klimmzüge, Dips usw. werd ich berücksichtigen und einbauen.

Die Variation in den Wiederholungen werde ich vornehmen und jeweils erst Freie Übungen machen und dann Geführte und die Wiederholungen dort anpassen.

Werde mich erkundigen wegen der Übungen bzw. vielleicht habt ihr ja auch ein paar Tipps welche Übungen ich einbauen könnte.

Beine werd ich berücksichtigen und dort auch noch ein paar Übungen hinzunehmen.

Danke dir Manoah =)

[Manoah]

Ok habs verstanden danke.

Also das da oben war nicht die Reihenfolge in der ich die Übungen mache^^ Aber das ist ja jetzt auch egal, da ich sowieso einen neuen machen werde =).

Also Anfangs Übungen wo ich eher Koordination brauche, weil diese anstrengender sind. Dort dann wenig Wiederholungen und zum ende hin bei anderer Übung aber gleichem Muskel mehr Wiederholung an einem Gerät bei dem ich weniger auf die Koordination achten muss.

Mehr Grundübungen sind also: Langhantelrudern, Klimmzüge, Dips usw. werd ich berücksichtigen und einbauen.

Die Variation in den Wiederholungen werde ich vornehmen und jeweils erst Freie Übungen machen und dann Geführte und die Wiederholungen dort anpassen.

Werde mich erkundigen wegen der Übungen bzw. vielleicht habt ihr ja auch ein paar Tipps welche Übungen ich einbauen könnte.

Beine werd ich berücksichtigen und dort auch noch ein paar Übungen hinzunehmen.

Danke dir Manoah =)

Na das sieht doch schonmal ganz gut aus...
Was die Übungen angeht, eventuell mal im Anfänger- und im Klassischen Training Unterforum nachschauen und dir da Trainingspläne anschauen die gute Kritiken bekommen haben, da kann man sich dann immer gut dran orientieren.

[Manoah]

Doppelpost
Wird Zeit, dass ich schlafen gehe...

[HazZzard]

Habe jetz mal den WKM-Einsteiger-Plan angeguckt und überlege diesen zu nehmen, er sieht wie folgt aus:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Alles 3x12^^ Das beinhaltet viele freie Übungen/Grundübungen und belastet viele Muskelgruppen. Allerdings fehlt dort die Variation in den Wiederholungen.

Könnte man als Variation der Wiederholungen die Aufwärphase nehmen in der gesagt wird:
Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Was meint ihr?

Was mich etwas abschreckt ist, dass es viele Übungen sind bei denen der Rücken sich leicht verletzen kann (Mein vater hat sich mit Kniebeugen seinen kaputt gemacht). Ich denke aber wenn ich erst einmal ein paar Wochen nur mit der Stange auf Technik trainiere dürfte sich das mit der Zeit geben

[Schnulle]

hast du keinen, der dir die übung zeigen kann? selbst wenn du nur die stange nimmst, kannst du einige fehler machen.

ich würde von den 12 wdh auf 10 wdh wechseln.
dein trainingsumfang hast du ja nun auch sehr eingegrenzt.

betätigst du dich sonst noch mit sport oder versuchst du nur bodybuilding zu machen? wenn ja, würde ich dir evtll. sogar schon einen dreier-split raten, damit du alle großen muskelgruppen an seperaten tagen machst (rücken,brust,beine).

[Kahles]

Was mich etwas abschreckt ist, dass es viele Übungen sind bei denen der Rücken sich leicht verletzen kann (Mein vater hat sich mit Kniebeugen seinen kaputt gemacht).

Verständnisfrage: Was muss ich bei Kniebeugen falsch machen um meinen Rücken zu verletzen? Mir persönlich kommt es so vor als müsste ich ohnehin den rücken gerade halten und die spannung halten damit ich die hantel richtig balancieren kann.