Eure Meinung, 6 Monate Training

[Manoah]

Doppelpost
Wird Zeit, dass ich schlafen gehe...

[HazZzard]

Habe jetz mal den WKM-Einsteiger-Plan angeguckt und überlege diesen zu nehmen, er sieht wie folgt aus:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Alles 3x12^^ Das beinhaltet viele freie Übungen/Grundübungen und belastet viele Muskelgruppen. Allerdings fehlt dort die Variation in den Wiederholungen.

Könnte man als Variation der Wiederholungen die Aufwärphase nehmen in der gesagt wird:
Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Was meint ihr?

Was mich etwas abschreckt ist, dass es viele Übungen sind bei denen der Rücken sich leicht verletzen kann (Mein vater hat sich mit Kniebeugen seinen kaputt gemacht). Ich denke aber wenn ich erst einmal ein paar Wochen nur mit der Stange auf Technik trainiere dürfte sich das mit der Zeit geben

[Schnulle]

hast du keinen, der dir die übung zeigen kann? selbst wenn du nur die stange nimmst, kannst du einige fehler machen.

ich würde von den 12 wdh auf 10 wdh wechseln.
dein trainingsumfang hast du ja nun auch sehr eingegrenzt.

betätigst du dich sonst noch mit sport oder versuchst du nur bodybuilding zu machen? wenn ja, würde ich dir evtll. sogar schon einen dreier-split raten, damit du alle großen muskelgruppen an seperaten tagen machst (rücken,brust,beine).

[Kahles]

Was mich etwas abschreckt ist, dass es viele Übungen sind bei denen der Rücken sich leicht verletzen kann (Mein vater hat sich mit Kniebeugen seinen kaputt gemacht).

Verständnisfrage: Was muss ich bei Kniebeugen falsch machen um meinen Rücken zu verletzen? Mir persönlich kommt es so vor als müsste ich ohnehin den rücken gerade halten und die spannung halten damit ich die hantel richtig balancieren kann.

[HazZzard]

@ Schnulle85

Doch klar kann mir jemand die Übungen da zeigen =)

Ich kann von 12 auf 10 Wiederholungen gehen, aber meint ihr das 12 für den Anfang nicht ersma besser wären?
Was meinst du mit Trainingsumfang sehr eingegrenzt?

Ich betätige mich sonst an keinem Sport und widme mich nur dem Fitness Center 3x die Woche. Über einen 3er Splitt könnte ich nachdenken^^
Vielleicht kannst du mir ja mal einen Link geben der auf einen Traininsplan in diesem Forum verweist indem deine Vorstellungen vertreten sind.

Danke für deinen Rat, ich werde alle Meinunge berücksichtigen =)

@ Kahles

Ich werds einfach mal im Fitness Center ausprobieren und dann sehen ob ich merke das ich Probleme kriege =).

[Schnulle]

@ Schnulle85

Doch klar kann mir jemand die Übungen da zeigen =)

Ich kann von 12 auf 10 Wiederholungen gehen, aber meint ihr das 12 für den Anfang nicht ersma besser wären?
Was meinst du mit Trainingsumfang sehr eingegrenzt?

Ich betätige mich sonst an keinem Sport und widme mich nur dem Fitness Center 3x die Woche. Über einen 3er Splitt könnte ich nachdenken^^
Vielleicht kannst du mir ja mal einen Link geben der auf einen Traininsplan in diesem Forum verweist indem deine Vorstellungen vertreten sind.

Danke für deinen Rat, ich werde alle Meinunge berücksichtigen =)

wenn ich deinen vergangenen trainingsplan sehe, dann war der vom volumen her schon umfangreicher (mehr übungen/sätze).
jund jetzt willst du von allem weniger aber dafür komplexer machen.

10 wdh sind am optimalsten für einen muskelaufbau und ich denke, es ist genau das was du willst. klar baut man mit 12 wdh auch auf... aber es ist halt nicht die optimalste lage.

ein einfacher 3-split könnte wie folgt aussehen:

tag 1.

* kniebeuge - 3 x 10 wdh
* kreuzheben - 3 x 10 wdh
* beinstrecken - 2 x 10 wdh
* beinbeugen - 2 x 10 wdh

* wade stehend - 3 x 10 wdh

tag 2.

* bankdrücken - 3 x 10 wdh
* kh-drücken (positiv) - 3 x 10 wdh
* fly am kabel oder mit KH - 2 x 10 wdh

* schulterheben - 3 x 10

* dips - 2 x 10 wdh

tag 3.

* klimmzüge - 3 x 10 wdh
* lat-ziehen zur brust - 3 x 10 wdh
* einarmiges kh-rudern - 2 x 10 wdh

* zurückführen der schultern am gerät (butterfly revers) - 3 x 10

* langhantelcurl - 2 x 10


natürlich kommst du mit einem 2e- split auch gut zurecht. aber ich denke, du könntest es nach 6 monaten mal ausprobieren.
du solltest aber nie länger als eine stunde trainieren. und wenn du noch muskelkater hast, dann machst du einfach noch einen tag länger pause zwischen den trainingstagen. du kannst ja den 3er-split auch auf 8 oder 9 tage rechnen

[HazZzard]

*doof*

Danke Schnulle85 das du dir die mühe machst mir mal so etwas zusammen zustellen =) find ich klasse.

aber hab noch nen paar fragen^^

Was ist:

* kh-drücken (positiv)
* fly am kabel oder mit KH
?

Wie soll ich die Dips durchführen? An einer Bank oder zwischen zwei Stangen hängend? Die Stange is noch zu schwer und 2x10 wdh auf einer Bank wären zu einfach und stellen keine belastung dar.

Langhantelcurl: heißt das einfach die Stange vor dem Körper auf und ab bei Ellenbogengelenken neben dem Körper?

Wade stehend ist mit gewicht auf den schultern durchzuführen? indem ich einfach immer auf und ab wippe?

Naja falls jemand noch verbesserungen zu diesem plan hat einfach posten =) Wäre echt toll =)

Danke schonmal
Mfg HazZzard

[Manoah]

Was ist:

* kh-drücken (positiv)

Wird wohl Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit gemeint sein, das "positiv" bezieht sich auf die positive Einstellung der Trainingsbank, da diese ja auch negativ eingestellt werden kann

* fly am kabel oder mit KH

Fliegende, das freie Äquivalent zu Butterfly, ausgeführt mit Kurzhanteln (in der Regel auf der Schrägbank) oder am Kabelzug

Wie soll ich die Dips durchführen? An einer Bank oder zwischen zwei Stangen hängend? Die Stange is noch zu schwer und 2x10 wdh auf einer Bank wären zu einfach und stellen keine belastung dar.

Dann entweder weniger Dips oder auf der Bank und einfach ne 10 kg Scheibe oä in den Schoß legen


Langhantelcurl: heißt das einfach die Stange vor dem Körper auf und ab bei Ellenbogengelenken neben dem Körper?

Exakt, ähnlich wie Kurzhantel-Curls, nur das hier beide Hände fixiert sind und beide Arme mit ein und demselben Gewicht belastet werden. Sorgt dafür, dass weniger abgefälscht werden kann und die Arme mit dem gleichen Gewicht belastet werden

Wade stehend ist mit gewicht auf den schultern durchzuführen? indem ich einfach immer auf und ab wippe?

Äh jaa...du kannst da variieren, schnell nach oben, langsam, halten, usw...oder ganz stinknormale Ausführung

Find den Plan nicht schlecht aber auch nicht unbedingt optimal.

Kreuzheben in TE1 sollte, wenn hier ausgeführt mit gestreckten Beinen sein.
8 Sätze Brust und dann nur 8 Sätze Rücken und 10 Sätze Beine (Kreuzheben hab ich weder für das eine noch für das anderen reingezählt)? Da stimmt das Verhältnis nicht ganz. Ausserdem sind die Wiederholungszahlen mMn viel zu eintönig.

[HazZzard]

dann ... vielleicht magst du mir ja mal sagen wie du es machen würdest =) würd mich freuen =)

achja und danke für die erklärungen =)

[Manoah]

So in etwa könnte es aussehen...

TE1: Brust, vordere Schulter, Trizeps

-Bankdrücken 3x 4-6 + 3 Aufwärmsätze
-Kh-Schrägbankdrücken 2x 8-12
-Frontdrücken 3x 5-10 + 2 Aufwärmsätze
-Butterfly 2x ~15
-1/2 Skullcrusher 2x 5-10 +1 Aufwärmsatz
-Pushdowns 2x ~15

TE2: Rücken, hintere Schulter, Bizeps

-1/2 Kreuzheben 3x 4-6 + 3 Aufwärmsätze
-vorgebeugtes Lh-Rudern 3x 4-6 + 3 Aufwärmsätze
-Klimmzüge weit zur Brust 2x 8-12
-Latzug eng zur Brust 2x 8-12
-Ruderzug 2x ~15
-vorgebeugtes Seitheben 2x 8-12
-Kh-Hammer-Curls 2x 8-15 (Ausf.: eng am Oberkörper, sehr langsam)

TE3: Beine, Bauch

-Kniebeugen 3x 4-6 + 3 Aufwärmsätze
-Beinpresse 2x 8-12
-Beinbeuger 2x ~15
-Beinstrecker 2x ~15
-Waden 4x (Ausf.: Jeweils zwei Sätze 5-10 u. 8-15)
-Beinheben 2x ~15


1/2 bedeutet, dass diese Übungen nur in jeder zweiten Trainingseinheit durchgeführt werden.

Die Übungen Beinstrecker und Beinbeuger werden als Antagonisten im Supersatz trainiert.


Ist jetzt nur ein beliebiges, recht allgemeingehaltenes Beispiel.