zu 1. Gibts bestimmt, mußte im web mal gucken. Meine 5er sind auch nicht grag schmal aber ich krieg 2 stück auf jede Seite plus ne 2,5er( zusammen dann 27kg pro KH)

zu 2. Gute Frage würd mal behaupten nein( grad getestet ), aber du hast viel weniger(kaum) Dehnung. Du kannst aber auch aufm Boden drücken. Haste halt kürzeren Bewegungsradius.

zu 3. Wadenheben mit KH, am besten einbeinig. Für Rotatoren sind L-Fliegende die beste Übung die mir mit KH einfällt.

PS.: kannst auch versuchen Liegestütz mit dem Rucksack zu machen( wie The Pump... coole sache)
Über kurz oder spät kommst du aber anner LH nicht vorbei