Homegym Ausrüstung - Welche Übungen machbar ?

[n1Ko]

Nabend,

ich hab mir bei Bodysolid ein Power-Rack und ne Hantelbank gekauft.
LH,KH,SZ Stange hab ich von Bekannte bekommen.

Da ich mit dem Training beginnen möchte,wollte ich fragen welche Übungen aus einem GK mit der Ausrüstung machbar wären.
Weil Beinpresse und Latzug etc geht nicht.

Eine Klimmzugstange hat das Gerät ja

Rack: http://www.sp-bodysolid.de/product_i...zugstange.html

Bank: http://www.sp-bodysolid.de/product_i...raegbank).html


Hab vor Mo-Mi-Fr zu trainieren
Kein Split sondernGK Train

Kann mir jemand vllt noch sagen in welcher Reihenfolge man die Muskelgruppen traninieren sollte ?

1.Bankdrücken
2.Good Mornings
3.Kniebeugen
4.Crunches
5.Hyperextensions
6.Nackendrücken
7.KH-Curs
8.Kickbacks

Ist das zuviel für nen GK-Plan ?
Oder sind die Übungen für den Anfang zu schwer ?

MfG
n1Ko

[ThePump]

Dein Plan ist schlecht.

Mit Deiner Ausrüstung brauchst Du in Deinem ganzen Leben kein Studio mehr von Innen sehen.

Mach freie Grundübungen, also Kniebeugen, Kreuzheben, Vorgebeugtes LH-Rudern, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Military Press.

Lies Dir den WKM-Sticky durch (siehe "Wichtig"-Thread im Unterforum "Klassisches Training"). Den machst Du dann genau so, wie er da steht.

TP

[maphge]

1.Bankdrücken
2.Good Morningsbrauchste nicht unbedingt. ist eig zusatz für k3k.
3.Kniebeugen
4.Crunches
5.Hyperextensionskreuzheben
6.Nackendrückenmach lieber military press. ist besser fürs schultergelenk
7.KH-Cursüberflüssig
8.Kickbacksüberflüssig

bist du blutiger anfänger? dann mach wkm.

ansonsten ist das für eine TE zu hart. zudem fehlen einige grundübungen.


kniebeugen, bankdrücken, kreuzheben, klimmzüge, langhantelrudern, überkopfdrücken.
dazu noch dips und wadenheben und du musst nix mehr machen an übungen!

GK musste iwie aufteilen - kannst nich alles an einem tag machen.

[n1Ko]

Danke schonmal für die schnelle Antwort.

Also laut WKM:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen

Also kann ich dann an Tag 3,dem entsprechend Freitag,wieder mit Tag 1 beginnen ?

MfG
n1Ko

[ThePump]

WKM-Plan:


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
vorgebeugtes Langhantel-Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Überkopfdrücken/Dips

Beide Tage trainieren den ganzen Körper; es ist also ein (alternierender) GK-Plan, nur mit zwei unterschiedlichen Trainingstagen.

TP

[ThePump]

Danke schonmal für die schnelle Antwort.

Also laut WKM:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen

Also kann ich dann an Tag 3,dem entsprechend Freitag,wieder mit Tag 1 beginnen ? Ja.

MfG


n1Ko

10 Zeichen

TP

[wildsau]

Dein Plan ist schlecht.

Mit Deiner Ausrüstung brauchst Du in Deinem ganzen Leben kein Studio mehr von Innen sehen.

WORD

Mach freie Grundübungen, also Kniebeugen, Kreuzheben, Vorgebeugtes LH-Rudern, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Military Press.

So isses.

Falls Du glaubst das wird irgendwann langweilig, oh no, no,no,no da gibts noch Ausfallschritte, farmers walk, Überzüge,
Umsetzen -> Drücken -> Überkopfkniebeugen, und, und, und.... Und fast alle Sachen kannst Du dann variieren im Obergriff, Untergriff und Parallelgriff. Enger Griff, weiter Griff, ganz enger Griff, ganz weiter Griff, alles was dazwischen liegt. Ausserdem auch mal Kurz- statt Langhanteln benützen. Wenn Du erst mal anfängst Dir Übungsvariationen nur von Mehrgelenks-, Grundübungen zu überlegen, kommst Du nicht mehr klar. Ich weiss ab und an vor lauter Übungen nicht mehr was ich grad trainieren soll, dabei rede ich wirklich nur von Mehrgelenksübungen...

Schau mal bei crossfit.com rein. Da findest Du soviele Sachen, z.B. ultracoole Teilübungen aus Gewichtheberprogrammen, dass Du gleich morgen zum Arzt rennst und um lebensverlängernde Massnahmen bittest, damit Du das alles wenigstens 1 x mal ausprobieren kannst...

Ich hab mir mal überschlagen, dass ich die nächsten Jahre täglich 2x trainieren könnte, ohne auch nur einmal den gleíchen Plan benützen zu müssen. Nur mit Grundübungen...


HIT HARDER

wildsau

[NNX]

Gratuliere zu deinem Entschluss, im eigenen HomeGym zu trainieren. Du kannst dir dein eigenes Ambiente schaffen, verlierst keine Zeit bei An- und Rückfahrt,
und kannst trotzdem nahezu professionell trainieren.
Ich selbst mach das seit vielen Jahren so. Nur einmal im Jahr geh ich für 3 Monate
ins Studio, um Geräte wie TricepsPectoralis-Presse, Multipresse, Beinpresse usw.
zu nutzen. Bloss zur Ergänzung zu den Heimübungen.
Ich hoffe, du hast bei den Kurzhanteln welche zum Schrauben ! Das spart Platz.
Brauchst dazu ein paar 5kg Scheiben sowie 2,5kg. Wenn du "aufknieendes" Seitheben mit KH machen willst, brauchst du auch 10kg Scheiben (kleingefasste).
Ich empfehle weiters rutschfeste Unterlage für Bank (2 Streifen für vorne und hinten), sowie etliche Schaumstoff-Stücke für Ablegen der LH bei Kreuzheben.
(Schont Fussboden und Nachbars Nerven.)

Meine Trainingstips:
Wenn du Brust trainierst, mach auch gleichzeitig Rücken !
Beintraining an einem anderen Tag.

Brust: zuerst KH Schulterheben und Seitheben.
Sodann Satz Schrägbankdrücken und abwechselnd je ein Satz vorgebeugtes
LH-Rudern.
Flachbank KH Butterfly, danach Bank Bauchlage KH umgekehrtes Butterfly. Bei Bauchlage müssen die Arme mit den KH gestreckt nach unten hängen,
daher die Bank auf etwas draufstellen (Stoß alter Telefonbücher. Oder Bierkisten
mit Auflage, damit sie nicht durchbrechen)

Beine: Kniebeugen. Heben einer LH mit gestreckten Beinen, dabei kann man sich
auf Telefonbücher stellen, damit man LH direkt von Fusshöhe anhebt).
Wadenheben zB auf einer Stufe im Stiegenhaus, mit einer KH abwechselnd in beiden Händen.

Bei Bicepstraining immer zuerst Schultern trainieren (KH-Heben und Kabelzug)

Wenn du heimtraining machst kannst du ein richtiger BB-ler sein. Die Alten, vor
60, 70 Jahren, habens auch so gemacht und waren legendär.

Gruss, NNX

[pumpRU]

Mit so einem Powerrack kannst du so gut wie alles machen! Ideal wär noch ein Zugturm für die Isos (Beincurls, Trizepsdrücken, usw).

Ansonsten:

- Kniebeugen
- Wadenheben
- Bankdrücken (positiv/negativ)
- Military Press
- Shruggs
- Dips
- Klimmzüge
- Langhantel Rudern
- usw..

Kannst eigentlich alles damit trainieren. Bei den Beinen musste dich aber auf Kniebeugen beschränken, wenn du keinen Seilzug hast.
Wenn Klimmzüge zu einfach werden, häng dir einfach ein paar Gewichte um!

[ThePump]

Wildsau hat für die Beine noch weitere Übungen genannt.

TP