3er Split Trainingsplan, so in ordnung? Bitte um Hilfe!

[Mindhack]

Hi leute!


....arg doch so schlecht

Habe das hier mal über die Suche gefunden:


1. Tag.
Rücken, Bizeps

1 TAG PAUSE

3. Tag
Brust, Schulter, Trizeps

1 TAG PAUSE

5. Tag
Beine(eventuell Bauch)

Wäre das eine gute Einteilung? Und welche Grundübungen sollten mit rein ?

EDI

Noch diesen Plan gefunden, was sagt ihr dazu?

Rücken/Bizeps/Schultern:

Kreuzheben
Rudern
Latziehen eng
Langhantelcurls (abwechselnd Ober- und Untergriff)
Seitheben (vorgebeugt oder eingedreht für die hintere Schulter)

Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beinstrecker-Beuger
Wadendrücken (stehend)

Brust/Trizeps/Schultern

Bankdrücken (wahlweise Kurzhantel oder Langhantel)
im Wechsel Flach/Schrägbank (alle zwei Wochen oder so)
eventuell Dips
Fliegende mit Kurzhanteln
Überzüge
Frenchpress oder Pushdowns
Schulderdrücken (sitzend mit Kurzhentel)

[AD26]

die sehen doch schon besser aus

[BlaZn]

Pack die hinteren Schultern in die Rücken-TE und die vorderen/seitlichen Schultern in die Brust-TE, dann hast du´n Push-Pull-Beine Plan.

[Mindhack]

ok, danke!

Was ist eigentlich mit dem WKM-Plan?

Würde dann wohl so aussehen:

Montag:

TE1:

aufwärmen 10min Rudern

Kniebeuge 3 x 10
Flachbankdrücken 3 x 10
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 10

Cardio 30min

Mittwoch:

TE 2:

aufwärmen 10min Rudern

Kreuzheben 3 x 10
Lat-Ziehen zur Brust (eng oder weiter auseinander greifen ?) 3 x 10
Klimmzüge 3 x max (wären dann so ~3 ^^ )
Schulterdrücken im Sitzen mit LH 3 x 10

Cardio 30min

Freitag:

Wieder TE 1

Wären das genügend Grundübungen? Fehlt noch was?

Kann man damit erstmal ein paar Wochen sich beschäftigen?

[Tim1987]

Also ich würde eine Flach, oder vielleicht sogar negativ Bank nehmen. Rudern vorgebeugt niemals aufrecht s.o. Achja und schaffst du keine Klimmzüge, auch solltest du nur 3 oder so schaffen rate ich dir Klimmzüge zu machen, du wirst dich schnell steigern und die Übung ist Latziehen doch einiges voraus!!

[Mindhack]

Hi und danke für deine Antwort!

Wieso kein stehendes Rudern ?

[logg92]

Hey,

aufrechtes Rudern, nicht zu verwechseln mit vorbeugtem Rudern, soll schädlich für die Rotatoren sein.

mfG
Sebastian

[BlaZn]

Was ist eigentlich mit dem WKM-Plan?
Top, gibt´s nichts zu meckern.

Würde dann wohl so aussehen:

TE1:

aufwärmen 10min Rudern
Da halte ich recht wenig von, Cardio (wenn überhaupt) ans Ende der TE.

Kniebeuge 3 x 10
Bankdrücken (schräg?) 3 x 10
Variation kann hier ab und zu ganz nett sein: LH, KH, flach, schräg, negativ.
LH-Rudern (aufrecht oder vorgebeugt ?) 3 x 10
Rudern nur vorgebeugt.

Cardio 30min


TE 2:

aufwärmen 10min Rudern
s.o.

Kreuzheben 3 x 10
Lat-Ziehen zur Brust (eng oder weiter auseinander greifen ?) 3 x 10
1. Klimmzüge statt Latziehen, 2. enger Parallelgriff (persönliche Meinung) - auch für´s Rudern zu empfehlen.
Schulterdrücken im Sitzen mit LH 3 x 10
Frontdrücken (Military Press) im Stehen, Schulterdrücken ist keine Grundübung.

Cardio 30min


Wären das genügend Grundübungen? Fehlt noch was?
Der WKM-Plan ist m.M.n. gut wie er ist, da fehlt nichts.

Kann man damit erstmal ein paar Wochen sich beschäftigen?

Damit wirst du mehr als nur ein paar Wochen äußerst gut beschäftigt sein. Mehr brauchst du nicht.

Noch negativ zu bemerken wären deine langweiligen Wiederholungszahlen. Variiere am besten ab und zu.
Zudem sollte Kreuzheben schwer ausgeführt werden, was höhere Wiederholungszahlen von vornherein ausschließt.

Cardio würde ich möglichst auf einen anderen Tag legen, sonst ist´s am Ende der TE schon richtig.

[Mindhack]

Super, ich danke euch für die super Antworten!! Werd dann den Plan erstmal ein paar Wochen verfolgen! Vielen Dank!

[Mindhack]

ach ja...wann sollte ich versuchen mich mit welchen Gewichten zu steigern ?

Mehr nach Gefühl oder immer nach einem gewissen Zeitraum?

Und nochwas zum Rudern:



Welches Rudern ist besser,geeigneter?