Nanana...nicht gleich beleidigt sein....
Hab doch gesagt, dass die Verweise dir helfen oder du im Kraftsportforum mal nachfragen sollst.
Und ja, ich persönlich denke, dass man nach 9 Jahren schon wissen sollte, wie man einen Plan mit Grundübungen gestalten sollte, denn sonst weiß ich nicht, was man sonst die ganze Zeit gemacht hat.
Sorry, aber meine Meinung.


MfG
M.